Как снять мышечную боль после тренировки

Фитнес и спорт необходимы для поддержания спортивной формы. Зачастую бывает, что обычная  усталость от тренировки перерастает в мышечную боль. Что провоцирует дискомфорт – непривычная физическая нагрузка или неправильная техника выполнения упражнений, и как помочь себе с этим справиться?

Причины мышечных болей после тренировок и нагрузок

Возникновение мышечной боли после физических нагрузок – вполне обыденное явление. Опытные спортсмены сталкиваются с болезненностью в мышцах после интенсивных нагрузок с отягощением, и благодаря спортивному опыту знают, как снять мышечную боль после тренировки.

Новички же чувствуют болевые ощущения в мышцах сразу после первой тренировки. Дабы не навредить своему организму, нужно понимать причину возникновения боли. Ведь значительный дискомфорт после тренировки может говорить о неправильной технике выполнения упражнений, что приводит к серьезным травмам.

Существует два вида «правильной» мышечной боли. Первая возникает при повторах упражнения из-за выделения молочной кислоты, ощущается как жжение в прорабатываемой группе мышц и быстро проходит.

Второй вид – крепатура, возникающая через 6-10 часов после тренировки в результате микроповреждений или разрыва мышечной ткани. Основные причины появления – непривычная или усиленная физическая нагрузка.

На тренировке может возникнуть так называемая травматическая боль в мышцах. Ощущения абсолютно противоположные естественной мышечной боли. Сильный болевой синдром ноющего характера, который усиливается при незначительных нагрузках или при резких движениях, говорит о полученной травме. Часто страдает поясничный отдел, после того, как начинающий спортсмен поднял тяжелое, не соблюдая технику выполнения упражнения, или пропустил разминку.

Важно! При покраснении и отечности тканей, появлении кровоподтеков и сильных болевых ощущениях необходимо срочно обратиться к врачу.

Также к основным причинам появления мышечной боли относятся:

1. Измождение организма вследствие перетренированности. Выражается упадком сил, слабостью и болью в мышечных тканях. Спортсмену необходим отдых.
2. Выполнение упражнений с полной амплитудой (например, становая тяга и приседания, глубокие выпады). Получение нагрузки и растяжение мышц происходит в той области, где она исключена в повседневной жизни. Для предотвращения дискомфорта следует выполнять упражнения с меньшей амплитудой.
3. Повышенная реактивность мышц. Обостряется чувствительность нервных окончаний, которая возникает в результате дисбаланса в организме соли и жидкости. Может сопровождаться судорогами в икроножных мышцах, что объясняет, почему болят ноги после тяжелой физической нагрузки. Во избежание нежелательного дискомфорта в мышечных тканях необходимо выполнять растяжку до и после тренировки. И обязательно восполнять недостаток жидкости в организме.

Как убрать боль в мышцах

Речь пойдет о способах устранения крепатуры – естественного явления после тренировки. Проблемой, чем лечить боли в пояснице после поднятия тяжести, должен заниматься квалифицированный специалист, ведь несвоевременная терапия может привести к появлению протрузий и грыж в позвоночнике.

Безопасную боль можно убрать непосредственно во время самой тренировки. Для этого стоит повторить упражнение, спровоцировавшее дискомфорт, с меньшей нагрузкой.

Важно! Под безопасной болью понимается чувство жжения в мышечной ткани, а не резкая боль, сопровождающаяся появлением хрустов и щелчков.

После йоги или тренировки с собственным весом устраняется дискомфорт в мышцах верхней части тела, а для того, чтобы расслабить мышцы нижних конечностей, потребуется кардиотренировка в виде пешей прогулки или езда на велосипеде.

Что делать, если болят ноги после бега? В первую очередь, нужно определить причину. Если исключены проблемы с суставами, и болезненность связана с нагрузкой на мышечные ткани, то процесс восстановления идентичен тому, что и в других группах мышц. После первых пробежек всегда будет присутствовать боль. Для собственного комфорта и предотвращения травм нужно правильно подобрать обувь для бега.

Также лечение мышечной боли после физических нагрузок включает  обезболивающие мази и таблетки, витамины для восстановления соединительных тканей.

Медикаменты

Для уменьшения болевых ощущений и воспаления применяются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Начинать лечение рекомендуется после консультации врача, так как препараты этой лекарственной группы провоцируют расстройства со стороны пищеварительных органов. Оптимально лечение НПВП сочетать со средствами, покрывающими слизистую ЖКТ (например, «Линекс»).

Противовоспалительные средства реализуются в нескольких лекарственных формах. Представители таблетированной формы: «Ибупрофен», «Кетонал» или «Кеторол». Их систематическое употребление грозит привыканием, поэтому использовать нужно в случае крайней необходимости.

Более безопасная форма выпуска НПВП – мази и гели для местного применения («Вольтарен», «Диклофенак»). Лекарство обеспечивает недолгий терапевтический эффект, но меньше риск проявления побочных эффектов.

Для снятия боли умеренной интенсивности назначаются ненаркотические анальгетики («Анальгин»). Сильные спазмы и болевые ощущения требуют лечения миорелаксантами или препаратами наркотической группы.

Для справки! Прежде, чем прибегать к лекарственным средствам, рекомендуем попробовать снять мышечное напряжение при помощи разминки, теплой ванны или массажа.

Витаминные препараты

Витаминные препараты, в частности жирные кислоты, оказывают стимулирующее воздействие на иммунную систему и снижают воспалительный процесс в мышцах. Содержатся в рыбьем жире и льняном масле.

Также достаточно много положительных отзывов о витаминных комплексах «Леветон Форте», «Элтон П», «Апитонус П». В их составе – множество микро- и макроэлементов, способствующих восстановлению соединительных тканей, устранению “забитости” мышц.

Снизить боль в мышечных тканях и ускорить их восстановление могут некоторые аминокислоты и глютамин.

Народные способы

Народные средства лечения более безопасны, но эффект от них менее выраженный. В перечне рецептов экстренной помощи – массаж льдом или оливковым/детским маслом. Можно использовать компрессы и растирки:

1. Для приготовления компресса понадобится вареный картофель. Клубни немного остудить и сделать пюре. Приложить к больному месту, накрыть тканью. Сверху утеплить шерстяным платком.
2. Уксусно-скипидарная растирка. Нужно 1 ст.л. яблочного уксуса смешать с 1 ч.л. скипидара. Растереть больное место и утеплить. Процедуру рекомендуется делать перед сном.
3. Эффективно снимает мышечные боли кашица из имбиря. Среди побочных эффектов – легкое чувство жжения. Можно приготовить имбирное масло. Для этого нужно натереть корень имбиря, залить растительным маслом и настаивать в темном месте 10-14 дней.
4. Барсучий жир. Растирать болезненные участки после ванны.
5. Перцовая настойка. Достигаемый эффект  идентичен использованию имбирного компресса. Отличается удобством применения, так как не требует предварительного приготовления. Продается в аптеках.

Горячая ванна или сауна

Ускорить процесс восстановления, увеличить объем крови в мышечных тканях, устранить дискомфорт поможет горячая ванна или сауна. Для достижения лучшего эффекта в горячую ванну нужно добавить морскую соль.

При посещении сауны или бани результат лучше, чем от приема ванны. Не стоит париться сразу после тренировки из-за высокого риска возникновения инфаркта или инсульта. В сауне необходимо придерживаться обильного питьевого режима.

Для справки! Альтернативный способ – контрастный душ или плавание в прохладной воде на протяжении 15-20 минут.

Массаж

Снять мышечные зажимы, разогнать лимфу, повысить эластичность мышц поможет массаж. Лучше воспользоваться услугами профессионального массажиста, но за неимением такой возможности с поставленной задачей справится и самомассаж.

Для усиления эффекта растирать пораженные участки нужно оливковым/растительным маслом с добавлением эфирного масла лаванды, мускатного шалфея или майорана.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Грамотный подход к тренировкам – самый действенный способ предотвращения мышечной боли. Новичкам желательно начинать тренировки под присмотром опытного тренера, который составит индивидуальную схему занятий.

Инструктор будет постепенно наращивать нагрузку, регулировать продолжительность и интенсивность занятий, контролировать технику выполнения упражнений. Даст ответы на вопросы,  что должно болеть после приседаний со штангой, становой тяги или горизонтального жима.

Также к профилактическим мерам относится:

1. Соблюдение принципов правильного питания.
2. Потребление достаточного количества воды.
3. Нормализация сна.
4. Выполнение разминки и заминки.

Разминка, заминка и растяжка

Начинать и заканчивать тренировочный процесс необходимо определенным комплексом упражнений – разминкой и заминкой.

Разминка помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке, снизить риск травматизма, разогреть мышцы.

Существуют общие правила разминки:

1. Продолжительность 10-15 минут.
2. Между разминкой и тренировкой не должно пройти более 5 минут.

Растяжку необходимо делать после тренировки, в качестве заминки. Это поможет снизить мышечное напряжение, ускорить процесс выведения молочной кислоты, восстановить ЦНС.

Также для выполнения заминки отлично подойдет беговая дорожка, велотренажер. Продолжительность заключающих упражнений – не более 10 минут. Пульс при заминке не должен превышать 120 ударов.

Заключение

Прежде, чем переходить к лечению дискомфорта в мышцах, следует определить причины резкой боли в пояснице или в другой части тела. Резкий, простреливающий болевой синдром – признак полученной травмы или заболевания позвоночника. В данном случае не обойтись без врачебного участия.

Медикаменты – не единственный метод борьбы с крепатурой. С неприятными ощущениями поможет справиться горячая ванна или массаж, а разминка и заминка помогут избежать мышечных болей в будущем.