Гимнастика Кегеля: цели и правила выполнения

Методика восстановления функций мышц малого таза, которая помогает избавиться от симптомов недержания мочи и пролапса гениталий, является эффективной альтернативой лекарственным и хирургическим методам. Эта методика была предложена американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине прошлого века и стала основой для разработки упражнений Кегеля – системы тренировок, которая получила широкое признание во многих странах мира.

Кто такой Арнольд Кегель

Известный гинеколог, чье имя стало синонимом квалифицированного врача, родился в небольшом городе Лансинге (штат Алабама) в обычной немецкой семье. После окончания медицинского факультета Иллинойского Университета, он переехал в Лос-Анджелес и был принят в школу Кека при университете Южной Каролины. Здесь он начал работать в качестве доцента на кафедре гинекологии.
Позже, Арнольд заинтересовался проблемой недержания мочи у рожениц. Он обнаружил, что традиционные методы реконструктивно-восстановительной хирургии неэффективны и нецелесообразны, и начал искать альтернативные пути для лечения этих симптомов.

Из истории методики Кегеля

В 1947 году один опытный врач придумал и зарегистрировал патент на устройство, названное "Перинеометр". Это простое устройство позволяло объективно измерять силу мышц промежности и восстанавливать их функцию при использовании его в клинических и домашних условиях.

В 1952 году Арнольд Кегель разработал и запатентовал систему упражнений для тренировки мышц малого таза, которая увеличивала эффективность использования перинеометра. В России этот метод начал применять доктор Бубновский.
Сочетание системы тренировок с использованием устройства быстро доказало свою эффективность. Ежедневные упражнения с устройством, введенным в промежность, в течение всего часа позволили достичь заметных результатов без побочных эффектов. У женщин, участвовавших в исследовании, исчезли симптомы недержания мочи, они смогли вернуться к привычному образу жизни и улучшили свою социальную и семейную адаптацию. Это позволило продолжить исследования и усовершенствовать устройство.

Для чего нужны особые упражнения

Занятия по методике Кегеля направлены на поддержание тонуса мышц малого таза, которые обычно не тренируются и со временем становятся менее эластичными. Этот метод, разработанный американским гинекологом, используется для профилактики и лечения дисфункций, связанных с ослаблением мышц тазового дна как у мужчин, так и у женщин. Упражнения Кегеля рекомендуются при недержании мочи и могут быть назначены в сочетании с тренажерами или вагинальными шариками для устранения различных проблем, таких как гинекологические, проктологические, урологические и сексуальные расстройства, а также для дородовой подготовки и восстановления мышечных функций после родов, операций и травм. Регулярные занятия по этой методике, самостоятельно или в сочетании с другими лечебными мерами, помогают улучшить здоровье и замедлить процессы старения организма. Женщинам особенно рекомендуется заниматься гимнастикой Кегеля после родов, так как многие из них сталкиваются с проблемами вагинальных мышц, которые теряют свою эластичность во время беременности. Упражнения помогают восстановить тонус и вернуть мышцы тазового дна в их первоначальное состояние.

Кому рекомендуется

Метод тренировок Кегеля, специально разработанный, признан высокоэффективным, так как сочетание физических нагрузок помогает решить ряд проблем, как у женщин, так и у мужчин. Эти тренировки имеют следующие показания:

• Профилактика и решение проблем женского здоровья.
• Подготовка мышц к безболезненным родам.
• Восстановление первоначальных размеров влагалища.
• Повышение чувствительности мышц влагалища.
• Улучшение сексуальных отношений.
• Решение проблем с зачатием путем улучшения кровообращения.

У мужчин среднего и пожилого возраста после тренировок наблюдается:

• Восстановление нормального кровотока в области малого таза.
• Повышение мышечного тонуса.
• Устранение геморроя.
• Улучшение потенции.
• Увеличение работоспособности и снижение утомляемости.
• Восстановление угла наклона полового члена во время эрекции.

Отзывы показывают, что занятия по методу Кегеля устраняют застои крови в области малого таза, улучшают кровообращение и повышают эректильную функцию. Регулярные тренировки значительно усиливают сексуальное влечение и повышают качество интимной жизни.

Общие указания по выполнению гимнастики

Методика Кегеля привлекательна тем, что упражнения можно выполнять как в клинических условиях, так и дома. Однако перед началом тренировок необходимо убедиться, что у вас нет определенных патологий, таких как опухоли, сердечно-сосудистые заболевания, острые заболевания мочеполовой системы или недавно проведенные операции. Чтобы усилить эффект от гимнастических занятий, можно воспользоваться общим и точечным массажем, предложенным тибетским монахом. Беременным женщинам рекомендуется начинать занятия с первых недель зачатия, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. После родов тренировки следует начать не раньше, чем через 6-8 недель.

Подготовительный этап

Перед началом тренировок необходимо ознакомиться с инструкцией и определить, какие группы мышц следует тренировать. Существуют два способа для этого:

1. Прервать и запустить струю мочи в процессе мочеиспускания, используя только мышцы тазового дна.
2. Ввести увлажненные пальцы во влагалище и напрячь мышечные волокна.
   Важно выполнять все упражнения правильно и при опорожненном мочевом пузыре. Во время тренировок необходимо поддерживать ровное дыхание и не напрягать мышцы бедер, живота и ягодиц. Вы можете заниматься в любое время суток, но рекомендуется начать первую тренировку в спокойной домашней обстановке.

Комплекс для женщин

Программа тренировок предлагает три различных комплекса упражнений для девочек и женщин:

• базовый комплекс, доступный всем желающим;
• комплекс для беременных;
• комплекс для послеродового периода.
  Базовая система включает чередование медленных и быстрых сокращений.
  Медленные сжатия выполняются в положении лежа. Мышцы сжимаются на 6-8 секунд, затем расслабляются на 10 секунд. Упражнение повторяется 5-15 раз.
  Быстрые сокращения выполняются в ускоренном темпе (не более секунды на каждое сжатие). После этого мышцы расслабляются на 10 секунд. Упражнение повторяется 5-15 раз.
  Тренировки можно проводить до пяти раз в сутки. Важно научиться отличать работу мышц влагалища от работы мышц ануса, ягодиц и живота во время занятий.

В период беременности

Правильная подготовка к родам играет важную роль в сохранении здоровья как ребенка, так и матери. Во время беременности рекомендуется выполнять комплекс упражнений Кегеля, который включает следующие:

• "Медленные сжатия" для укрепления мышц. Полный цикл состоит из 10 подходов, каждый из которых включает 5 сжатий.
• "Поза роженицы" (лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки вытянуты вдоль тела). Нужно сжать мышцы влагалища на 10 секунд, затем расслабиться. После нескольких вдохов упражнение повторяется.
• "Волнение на море". Сочетание сжатия мышц влагалища и ануса. Цикл включает 5-6 волнообразных движений. Необходимо повторить до 5 циклов.
• "Поза при родах". Упражнение выполняется стоя на коленях (как будто женщина готовится к родам), тело и руки опираются на диван или фитбол. Нужно напрячь мышцы ануса, выпячивая при этом мышцы влагалища. Задержать это положение на 2-4 секунды, расслабиться и повторить еще 5-10 подходов.

После родов

Восстановление физического состояния женского организма после родов происходит в течение первых шести месяцев. В этот период существует риск опущения матки, почек, уретры и других органов. Для профилактики и восстановления рекомендуется комплекс упражнений, который можно эффективно сочетать с дыхательной гимнастикой.

Если роды прошли без осложнений и были естественными, можно начинать занятия уже в роддоме. Гимнастический комплекс следует выполнять в положении лежа. Для укрепления мышц таза и улучшения кровотока нужно втянуть мышцы влагалища и напрячь их, прерывая ток мочи. Задержаться в этом положении на 5 секунд, а затем расслабить мышцы. Повторить упражнение 6-10 раз в зависимости от самочувствия.

Для укрепления пресса рекомендуется расположить руки под грудью, вдохнуть воздух, надувая грудину. При этом мышцы живота не должны участвовать. Медленно выдохнуть воздух ртом, втягивая живот.

Выполнить два физических упражнения, входящих в базовый комплекс.

Для укрепления мышц ягодиц и таза рекомендуется лечь на спину, согнув ноги в коленях. Вдохнуть носом, постепенно надувая живот. Напрячь мышцы ягодиц и пресса и удерживать их в этом положении в течение 5-7 секунд. После 5-секундного расслабления повторить 5-15 раз.

Комплекс для мужчин

Гимнастика Кегеля для мужчин предлагает простой и быстрый способ улучшить свое здоровье. Для этого необходимо выполнить комплекс из трех упражнений, которые помогут восстановить самочувствие при энурезе, простатите, после удаления аденомы простаты и радикальной простатэктомии. Важно понять принцип выполнения, освоить технику и сосредоточиться на тренировке. Рекомендуется проводить занятия дважды в день – утром после пробуждения и вечером перед сном. После освоения навыков, упражнения можно выполнять незаметно в любом месте – на работе, в транспорте или в очереди.
Первое упражнение – медленные сокращения, которые выполняются в любом положении – лежа, сидя или стоя.
Второе упражнение – сокращение мышц пошагово. Необходимо слегка сжать тазовые мышцы, задержать напряжение, увеличить усилие и снова задержать. Повторять до достижения максимального напряжения мышц. Затем расслабиться и повторить упражнение несколько раз.
Третье упражнение – быстрые сокращения, которые выполняются аналогично второму упражнению из базового комплекса.
Многочисленные отзывы о гимнастике Кегеля для мужчин свидетельствуют о ее эффективности, простоте и доступности.

Что будет, если не укреплять интимные мышцы

Многие люди уделяют много времени, усилий и денег для поддержания своего здоровья и укрепления мышц своего тела. Однако они часто забывают о важности укрепления интимных мышц. Эти незаметные мышцы играют важную роль в поддержании положения внутренних органов.
С возрастом или из-за болезней интимные мышцы могут ослабеть и перестать выполнять свои функции, что может привести к опущению или выпадению матки, мочевого пузыря, прямой кишки и даже петли тонкого кишечника. Это может вызывать такие неприятные симптомы, как недержание мочи или кала, а также болевые ощущения в области малого таза. Кроме того, ослабленные интимные мышцы могут способствовать развитию воспалительных заболеваний, таких как циститы, уретриты и пиелонефриты, которые часто становятся хроническими.
У женщин репродуктивного возраста ослабленные интимные мышцы могут вызывать проблемы с зачатием, родоразрешением и вынашиванием плода. После рождения ребенка могут возникнуть сложности в интимной сфере отношений и ухудшиться сексуальная жизнь.
Однако упражнения по методике Кегеля могут помочь избежать всех этих проблем, восстановить ослабленное здоровье и улучшить качество повседневной и сексуальной жизни.