Как накачать широчайшие мышцы спины: лучшие упражнения и вариации

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца, расположенная на поверхности нижней и частично средней части спины, имеет форму треугольника. В спорте она часто называется "крыльями", из-за своей формы. Широчайшая мышца считается одной из самых больших мышц в организме. Верхние пучки волокон направлены в сторону, частично закрыты трапециевидной мышцей. Нижние пучки волокон направлены вверх и в сторону. Если посмотреть на фотографию широчайшей мышцы спины, можно увидеть, что она начинается от 5-6 нижних грудных позвонков, 4 нижних ребер, всех крестцовых и поясничных позвонков, поверхностного листка пояснично-грудной фасции, крестцового гребня и задней части наружной губы подвздошного гребня. Мышца прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. Направление волокон в мышце разное, поэтому упражнения для крыльев спины должны учитывать анатомические особенности. Верхние пучки волокон имеют горизонтальное направление, а нижние – диагональное.

Закрепление результата

Для укрепления мышечного корсета и поддержания широчайших мышц спины в тонусе, фитнес-тренеры рекомендуют следующие меры:

• Выполнять простую гимнастику, особенно утром после пробуждения.
• Обращать внимание на осанку, особенно для тех, кто проводит много времени за столом.
• Периодически менять положение тела в течение дня, особенно если работа требует длительного стояния или сидения.
• Правильно распределять вес при подъеме со стула, чтобы большая часть нагрузки падала на нижние конечности, а не на спину.
• Соблюдать правила при длительных поездках на транспорте, делая периодические остановки для размятия ног и перераспределения нагрузки на спину.
• Выбирать правильные предметы для сна, такие как матрас средней жесткости и тонкая подушка.
• Регулярно проходить курсы профессионального массажа спины (не реже 1 раза в 5-6 месяцев), выполняемого специалистом с медицинским образованием.

Эти рекомендации помогут закрепить результаты тренировок и правильно распределить нагрузку на спину. Равномерное напряжение способствует снижению риска стирания позвоночных дисков и улучшает осанку.

Особенности тренировки

Тренировка широчайших мышц спины может быть простой, но многие атлеты не следуют основным правилам, что снижает эффективность и замедляет прогрессирование. Чтобы максимизировать результаты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Исключите раскачивание корпуса при выполнении тяговых движений, разрешая качание не более, чем на 10 градусов, чтобы достичь лучшего растяжения мышцы в пиковой точке.
• Максимально исключите работу рук при упражнениях на широчайшие мышцы спины, используя их только для удержания веса.
• Сосредоточьтесь на прорабатываемой группе, научитесь сокращать широчайшие мышцы даже в состоянии покоя, чтобы повысить эффективность тренировок.
• Выполняйте движения в полной амплитуде, за исключением некоторых упражнений и методик, таких как статодинамика.
• Работайте с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки, чтобы развивать широчайшие мышцы спины.
  Высокообъемный тренинг спины может включать не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие мышцы, а средний рабочий диапазон за тренировку может составлять от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Противопоказания к применению

Упражнения для широчайших мышц спины, подобно другим видам физической активности, имеют свои ограничения и противопоказания. Хотя сила и выносливость широчайших мышц влияют на самочувствие спортсмена, людям с определенными состояниями крайне не рекомендуется заниматься таким тренингом.
Среди абсолютных противопоказаний к тренировкам широчайших мышц спины включены злокачественные новообразования, заболевания, требующие постоянного приема лекарств, психические расстройства, паховые грыжи, грыжи и протрузии позвоночника, артроз суставов и костей, дисфункции сердечно-сосудистой системы и гипермобильность плечевых суставов.
Относительные противопоказания включают беременность, ОРВИ или ОРЗ, повышенную температуру тела, обострение хронических заболеваний, менструацию, реабилитационный период после инсульта, недавнее хирургическое вмешательство и инфекционные поражения костной системы.
Если у спортсмена есть одно или несколько относительных противопоказаний, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить, через какое время ограничение для занятий спортом будет снято.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

Существуют 4 основных типа упражнений для тренировки широчайших мышц спины с использованием гантелей, штанги и других снарядов. Каждый из этих типов имеет множество вариаций, которые позволяют изменять нагрузку и избегать привыкания мышц к тренировке. Эти 4 упражнения вполне достаточно для развития широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это упражнение является основным и наиболее эффективным для тренировки широчайших мышц спины. Если у вас низкий уровень физической подготовки, вы можете выполнять его с помощью резиновых жгутов или использовать более легкие варианты, например, горизонтальные подтягивания.

Вот как правильно выполнять это упражнение:

1. Висните на турнике, держась за рукояти или перекладину прямым хватом, немного шире уровня плеч.
2. Начинайте подтягивать корпус вверх, используя мышцы спины (в верхней точке больше работают руки и плечи).
3. Когда ваш подбородок пересекает линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Важно помнить, что в нижней точке необходимо сохранять правильное положение лопаток и не расслаблять плечи, чтобы избежать возможных травм. Выбирайте хват, который позволяет выполнять движение плавно и без рывков. Если у вас развиты бицепсы, а трицепсы становятся ограничивающим фактором, вы можете использовать обратный хват.

Тяга в наклоне

Упражнение может быть варьировано, но его основная специфика остается неизменной. Чтобы добавить разнообразия, можно использовать резиновый жгут или эспандер. Техника выполнения будет отличаться в каждом варианте, но во всех движениях ключевым является использование спины для тяги, а не рук (руками активно работаем только при приближении веса к телу). Кроме того, важно избегать любой инерции – в отличие от других видов тяг, корпус должен быть неподвижным.

Тяга вертикального блока

Это движение часто называют "заменой подтягиваниям", но на самом деле оно очень эффективно. Поскольку многие атлеты (и особенно новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одним из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины.
Техника выполнения:

1. Возьмите длинную рукоять широким хватом и сядьте на сиденье. Спина должна быть прямой, локти расположены ровно по сторонам (для правильного положения плеч и рук).
2. Начните тянуть рукоять к себе, не изменяя положение тела. Тяга должна быть направлена к верхней части груди.
3. Чтобы избежать травмирования носа или лица, можно немного откинуть голову назад при опускании рукояти (но не более 2-3 см).
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Горизонтальные тяги

Данный участок текста перефразирован следующим образом:

Техника выполнения горизонтальной тяги в блоке отличается от рычажной тяги. В рычажной тяге корпус надежно фиксируется, и раскачивания исключаются, чтобы нагрузка сосредоточилась на целевую мышцу. В блочной тяге, наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус на 10 градусов, чтобы лучше растянуть широчайшие мышцы во время отведения рукояти.

Вот техника выполнения горизонтальной тяги в блоке:

1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы трос был натянут в начальной позиции.
2. Начните тянуть рукоять к нижней части живота, одновременно выпрямляя плечи.
3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходное положение, немного подавая плечи вперед, чтобы растянуть мышцы.

Важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и использование только рук и плеч при выполнении этого упражнения.

Упражнения для дома

Выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины могут быть альтернативой или заменой движениям, которые обычно выполняются в спортзале. Например, подтягивания могут быть выполнены только при наличии турника, горизонтальные подтягивания могут быть заменены использованием TRX петель или гимнастических колец. Вертикальная тяга может быть выполнена с использованием турника и жгута для создания нужной нагрузки. Тяги в наклоне могут быть выполнены с помощью гантелей, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком, при этом техника движений остается неизменной. Горизонтальная тяга возможна только при наличии жгута. Все эти варианты позволяют полностью заменить движения, обеспечивая эффективную проработку широчайших мышц спины.

А как же становая тяга?

Становая тяга – это популярное упражнение для мужчин, которое требует сложной техники и работает с широкими мышцами спины. Однако, важно понимать, что она не является идеальным способом нагрузки широких мышц спины. Вместо этого, она в основном активизирует верхнюю часть спины, в то время как нижняя часть получает меньшую нагрузку.

Когда стоит ожидать эффекта

Факторы, влияющие на скорость достижения поставленной цели, включают следующее:

• Исходные данные спортсмена, где люди с избыточным весом замечают изменения в своем теле быстрее, чем те, у кого масса тела находится в пределах нормы.
• Регулярность проводимых занятий, где оптимальная частота составляет 3 раза в неделю.
• Соблюдение правильной техники выполнения упражнений.
• Постепенное увеличение рабочего веса и его правильный подбор.
• Физическая подготовка спортсмена, где лучшая подготовка позволяет использовать более серьезные нагрузки для достижения видимых результатов преображения.
  Упражнения для прокачки широчайшей мышцы спины должны выполняться с соблюдением общепринятой техники, независимо от места тренировки. Определение эффективного способа укрепления спины требует опыта и анализа мнений фитнес-тренеров, профессиональных спортсменов и новичков.
  В большинстве случаев, широчайшие мышцы спины можно проработать за 4-6 недель регулярных тренировок. Лучше всего выполнять упражнения под контролем профессионального фитнес-инструктора, который может исключить нагрузки, негативно влияющие на здоровье спортсмена. Даже неспортивному человеку, разобравшись в основах физиологии, удастся преобразить мышечный корсет спины за 4-6 недель регулярных занятий.

Универсальные возможности мышц спины

Мышцы спины играют важную роль в двигательной функции позвоночника. Они не только обеспечивают движение, но также поддерживают и фиксируют позвонки и поддерживают естественные изгибы позвоночника. Эти мышцы непрерывно работают, чтобы поддерживать активного человека в вертикальном положении, и их работа может быть очень утомительной.

Широчайшая мышца спины: анатомия, функции, триггерные точки

В данной статье мы рассмотрим анатомию и функции широчайшей мышцы спины (musculus latissimus dorsi), а также обсудим триггерные точки, зоны отраженной боли и эффективные упражнения, которые помогут справиться с этим типом боли.

Широчайшая мышца спины: анатомия

Широчайшая мышца спины – это поверхностная мышца, которая расположена в нижней части спины человека. Она прикрепляется к остистым отросткам с шестого по двенадцатый нижних грудных позвонков, ко всем поясничным позвонкам, к крестцу и к гребню подвздошной кости. Нижние волокна мышцы также прикрепляются к нижним трём или четырём рёбрам. Верхняя часть широчайшей мышцы спины покрывает нижний угол лопатки, огибает нижний край большой круглой мышцы и крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Широчайшая мышца спины: функции

Широчайшая мышца спины выпрямляет руку в плечевом суставе. Она участвует в сведении руки и во внутренней вращении верхней конечности в плечевом суставе. Благодаря своим точкам прикрепления, широчайшая мышца спины контролирует положение туловища и таза, выполняет гиперэкстензию позвоночника и наклоняет таз вперед. Она также активизируется при наклонах корпуса вбок при зафиксированном тазе или одностороннем подъеме таза в положении виса с зафиксированными руками.

Широчайшая мышца спины: триггерные точки

Боль в средней части спины может быть вызвана триггерными точками в широчайшей мышце спины, которые находятся в области подмышечной впадины. Однако при диагностике этой боли, этот факт часто игнорируется. Первая триггерная точка вызывает длительную тупую боль в области нижнего угла лопатки, которая распространяется по задней поверхности плечевого сустава и плеча, а также до 4 и 5 пальцев кисти. Вторая триггерная точка может находиться в среднем пучке мышцы и вызывать боль в передней части плеча и иногда в боковой области живота. Активация этих триггерных точек может происходить при переноске тяжелых предметов, подтягиваниях на турнике или на канате, а также при ношении тугого бюстгальтера или при давлении тела во время сна. Часто триггерные точки в широчайшей мышце спины могут вызывать появление вторичных триггерных точек в других мышцах, таких как трехглавая мышца плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы и подвздошно-реберные мышцы. Поражение широчайшей мышцы спины может привести к ограничению подвижности, что можно проверить с помощью нескольких тестов. Например, в круговом обхватывающем тесте, пациент не сможет полностью закрыть рот рукой на пораженной стороне из-за укорочения широчайшей мышцы спины. В тесте на трехглавую мышцу пациент не сможет привести руку к уху на стороне поражения, если есть триггерные точки в длинной головке трехглавой мышцы и широчайшей мышцы спины. В кистелопаточном тесте, кисть не достигнет ости лопатки, если широчайшая мышца спины поражена.

Широчайшая мышца спины: лечебные упражнения

Для самостоятельного устранения триггерных точек в широчайшей мышце спины и избавления от продолжительной тупой боли, можно использовать массажный ролл. Возьмите большой массажный ролл и прокатывайте его по всей мышце в течение нескольких минут, особенно обращая внимание на область подмышечной впадины. Задерживайтесь в местах с наибольшим уплотнением и болевыми ощущениями.
После массажа роллом, выполните одно из доступных упражнений, которые помогут вытянуть пораженные волокна. Простым вариантом является положение с поднятой рукой на пораженной стороне, согнутой в локте. Перехватите противоположной кистью согнутую руку и уведите ее максимально за голову, зафиксировав это положение на несколько минут. Выполнение упражнения можно сочетать с постизометрической релаксацией, когда на вдохе мы сопротивляемся воздействию и широчайшая мышца слегка напрягается, а на выдохе мы полностью расслабляем мышцу и уходим в еще более глубокое вытяжение.

Как устроен мышечный корсет спины?

Знание анатомии и работы мышц помогает правильно развивать различные мускульные группы, предоставляя им соответствующую нагрузку. Поэтому перед началом тренировок полезно ознакомиться с анатомическим атласом, содержащим подробные фотографии и таблицы. Также полезно изучить статью о миологии – науке, изучающей структуру и функционирование мышц. Видео тренировок с комментариями экспертов помогут визуализировать расположение мышц на спине. Оценив их состояние, можно выбрать упражнения для развития слабых мышц и не тратить время на те, которые уже хорошо развиты.

Спину можно разделить на пять зон согласно анатомической классификации: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную и крестцовую.

Спинные мышцы делятся на два вида в зависимости от их расположения:

• Поверхностные мышцы, которые начинаются от остистых отростков позвоночника и заканчиваются на различных участках плечевого пояса, ребер, лопаток и таза.
• Глубокие мышцы, которые прикрепляются к поперечным отросткам позвоночника и связывают позвонки между собой.

Контур спины в основном формируют поверхностные мышцы, поэтому с ними работать проще и приятнее. Результат тренировок с ними виден сразу, что мотивирует новичков. Глубокие мышцы, которые образуют своего рода корсет вокруг позвоночника, работают совместно и объединяются в мускульную группу "выпрямитель туловища". Хотя они малозаметны внешне, они имеют большое значение для силовых нагрузок и влияют на общий вид спины.

Широчайшие мышцы спины

Широкая мышца спины, которая занимает нижнюю часть спины и подходит под нижний конец трапециевидной мышцы, берет начало от остистых отростков последних четырех (а иногда пяти и шести) грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, а также от задней части подвздошного гребня и четырьмя зубцами от четырех нижних ребер. Эти зубцы чередуются с задними зубцами наружной косой мышцы живота. Волокна широкой мышцы спины идут вверх и наружу и прикрепляются к гребню малого бугорка плечевой кости. Основная функция этой мышцы – приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь. Она также может участвовать в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении. Ромбовидная мышца, которая лежит под трапецией и имеет форму ромбической пластинки, начинается от остистых отростков двух нижних шейных и четырех верхних грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Ее основная функция – притягивать лопатку к позвоночнику и вверх, а также фиксировать медиальный край лопатки к грудной клетке. Большая ромбовидная мышца располагается между лопатками и имеет вид ромбической пластинки. Она начинается от остистых отростков 4 верхних грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки ниже ости лопатки. Малая ромбовидная мышца также располагается между лопатками и имеет вид ромбической пластинки.

Сильная спина: не только для красоты

Мышцы спины являются наиболее активными и важными группами мышц в нашем теле. Они постоянно заняты и выполняют важные функции. В тренировках они участвуют практически во всех базовых упражнениях для груди, конечностей и нижней части тела. Поэтому, если у вас слабая спина, вы не сможете эффективно наращивать мышечную массу и увеличивать вес тренировок. Кроме того, отсутствие сильного мышечного корсета увеличивает риск получения травм. Поэтому, не стоит забывать о тренировке спины, так как она играет важную роль в формировании красивой и спортивной фигуры у мужчин и позволяет женщинам носить открытые платья без опаски.

Глубокие мускулы

Мышцы спины человека делятся на глубокие и поверхностные. Глубокие мышцы играют важную роль в поддержании стабильности позвоночного столба. Согласно анатомии спинных мышц, они состоят из трех слоев: поверхностного, среднего и глубокого.

К поверхностному слою относятся ременные, подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы, а к среднему слою – поперечно-остистые мышцы. Глубокий слой включает межпоперечные, межостистые и затылочно-позвоночные мышцы.

Межостистые и межпоперечные мышцы выполняют функцию разгибания различных отделов позвоночника, наклонов туловища и поддержания вертикального положения позвоночника.

Ременные мышцы отвечают за сгибание головы и шеи назад при двустороннем сокращении, а также за повороты головы и шеи при одностороннем сокращении. Подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы формируют выпрямитель позвоночника, который при двустороннем сокращении разгибает позвоночник и поддерживает вертикальное положение туловища, а при одностороннем сокращении выполняет функцию наклонов корпуса. Этот выпрямитель также позволяет опускать ребра, отклонять голову назад и предотвращать падение тела во время сгибания туловища.