Йога для спины и позвоночника

Спина может болеть не только у людей, ведущих сидячий образ жизни. Она может разболеться и у людей, которые активно двигаются в течение всего дня. Мышечное перенапряжение или неудобная поза, несоблюдение за компьютером правильной осанки – всё это может стать причиной спинной боли.

Если вы уверены, что ваша спина не травмирована, и никаких патологий нет, то можно с такой болью справиться самостоятельно. А поможет вам в этом выполнение специальных упражнений для позвоночника из любимой йоги.

Можно ли заниматься йогой при сколиозе

Этот вопрос волнует многих, у кого присутствует такой недуг. Йогатерапия для позвоночника используется при наличии различных патологических состояний, и сколиоз – не исключение.

Отличная новость – некоторые асаны из йоги действительно могут остановить его прогрессирование даже на запущенных стадиях (3 и 4 степени). Ну а на ранних же стадиях и вовсе искоренить такую проблему, как искривление позвоночника.

Но не стоит забывать, что перед началом практики йоги с таким серьёзным заболеванием, всё же следует обязательно проконсультироваться со специалистом и пройти тщательную диагностику. Это необходимо для того, чтобы не навредить организму и не усугубить протекание уже имеющейся болезни.

Противопоказания при сколиозе

При следующих недугах, сопряжённых со сколиозом, заниматься йогой ни в коем случае нельзя:

1. При наличии уже четвёртой степени данного заболевания.
2. При сильных болевых симптомах в области спины.
3. При наличии расстройств, связанных с психическим здоровьем.
4. Если есть черепно-мозговые травмы.
5. При наличии любых инфекционных или воспалительных заболеваний.
6. Если есть какие-либо сердечно-сосудистые недуги.
7. При заболеваниях крови.

Как вылечить сколиоз 2 степени?

Недопустимые асаны при данном недуге

Помимо перечисленных нами выше недугов, пациентам со сколиотическими состояниями противопоказаны и некоторые отдельные асаны. Особенно, им нельзя выполнять достаточно ритмичные и динамичные позы. А также рекомендуется избегать глубоких прогибов назад и различные скрутки, поскольку они могут способствовать ещё большему смещению оси позвоночника. Они должны быть исключены из их реабилитационной программы.

Также следует отказаться от противоестественных и антигравитационных позиций. Поскольку, во время их выполнения и так не здоровому позвоночнику придётся бороться с достаточно серьёзной компрессионной нагрузкой.

Для пациентов на начальной стадии или уже при наличии 2 степени сколиоза в йоге предусмотрены размеренные нагрузки, в качестве которых хорошо подойдут асаны на вытягивание и растяжение мышц.

Но при появлении болевых ощущений во время практики, не исчезающих после, следует всё же отказаться от выполнения этих асан и выбрать для себя более щадящие упражнения.

Ниже мы рассмотрим различные йогические упражнения. Каждый сможет подобрать для себя именно те, которые подойдут конкретно для его ситуации.

Йога для спины и позвоночника

Рассмотрим подробно упражнения на каждый день для здоровой спины. Все нижеприведённые упражнения следует выполнять по три раза для каждой позиции.

Поза “Кошка”

Выполняется это упражнение на четвереньках. Прогиб спины выполняется на вдохе, голова при этом тянется вверх. А на выдохе округляется спина и подбородок уже прижимается к груди.

Поза “Кобра”

Мы приведём пример облегченного варианта данной асаны. Выполняется она из позиции лёжа на животе. При вдохе обязательно медленно голова стремится вверх, выполняется прогиб позвоночного столба, а спинные мышцы напряжены в этот момент. Постепенное расслабление их и самого позвоночника происходит уже на выдохе. Вместе с этим голова опускается медленно к рукам.

Поза в виде буквы “Т”

Данная асана выполняется из позиции стоя на одной ноге, а другая нога в этот момент должна быть прямой и отведена назад. Само туловище при этом вытянуто вперёд, руками следует держаться за опору, а голова смотрит прямо.

В этой позиции следует задержаться секунды на три, а потом сделать всё то же самое с начала, но уже для другой ноги.

Балансировка ноги и руки

Выполнять данную асану следует из позиции стоя на четвереньках. Одна из рук вытянута вперед, а противоположная ей нога – находится параллельно полу и отведена назад. Голова при этом должна быть направлена вперед. Сделать то же самое, сменив ноги и руки.

Сгибание колен

Это упражнение следует выполнять из лежачей на спине позиции. На вздохе одна из ног должна быть согнута в колене и притянута непосредственно к самому туловищу. Следует обхватить теперь колено руками и прижать его к своей груди. А голова в этот момент тянется к колену. В исходное положение возвращаться следует на выдохе. А потом повторить все эти движения уже для другой ноги.

В заключительной части данного упражнения необходимо согнуть и притянуть к своей груди уже обе ноги одновременно. И из этой позиции не спеша перекатываться от копчика до лопаток.

Поза «лодка»

Данная поза выполняется из позиции лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками. Одновременно со вздохом приподнимают голову, ноги и руки. Взгляд при этом устремлён по направлению вверх. А на выдохе следует вернуться в исходную позицию.

Поза «мостик»

Упражнение, которое мы сейчас приведём, является облегчённым вариантом данной позиции. Выполнять его следует из положения лёжа на лопатках. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль всего туловища, ноги в коленях согнутыми, а ладони смотрящими вниз.

Из этой позиции поднять на вдохе свои бёдра, а подбородок прижать к груди. После чего вернуться в исходное положение на выдохе.

Растягивание на полу

Принять положение – лёжа на спине, а руки при этом вытянуты и находятся за головой. И из этой позиции необходимо вытянуть носок одной ноги и противоположную с ней руку. Потом вытянуть носок другой ноги и другую руку.

Комплекс упражнений “Крокодил”

Данная гимнастика для позвоночника состоит из 12 упражнений и заканчивается позой под названием “Рыбы” для расслабления. Представляем вашему вниманию картинки с фото и подробным описанием всех этих упражнений для позвоночника из комплекса “Крокодил” по этой ссылке.

Йога при сколиозе

Данный комплекс упражнений разработан для людей, с таким искривлением позвоночного столба, как сколиоз. Итак, вот эти упражнения:

1. Начало. Сами лягте на пол, а свои ноги положите, на стул, кресло, диван или какую-нибудь скамью так, чтобы они были согнуты в коленях. Эта позиция хорошо расслабляет мышцы именно в области крестца.
2. Диагональное растягивание. Из позиции лёжа на полу (но лучше всё же на специальном коврике для занятий йогой) на спине поочерёдно вытягивайте свои ноги и руки. Повторить эти же движения, но уже лёжа на животе.
3. Гомукхасана (или как её ещё называют- поза коровы). Из положения стоя на четвереньках, при этом своими ладонями упираясь о пол, выполняйте плавные прогибы в поясничной области и, одновременно с этим, не спеша поднимайте лицо вверх. И потом также медленно выгибайте позвоночник дугой, как бы пытаясь притянуть свой таз, а также плечи внутрь.
4. Упражнение мостик. Выполнять его следует из позиции лёжа на лопатках. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль всего туловища, ноги в коленях согнутыми, а ладони смотрящими вниз. Из этой позиции поднять на вдохе свои бёдра, а подбородок прижать к груди. После чего вернуться в исходное положение на выдохе.
5. Врикшасана (или поза дерева). Данная асана выполняется стоя только на одной ноге, пока другая упирается всей своей стопой о внутреннюю поверхность бедра первой ноги, а руки в это время тянутся по направлению вверх.
6. Чакравакасана. Примите положение стоя, опираясь на раскрытые ладони и коленки. И из этой позиции поднимайте одновременно ногу и руку, таким образом образуя единую линию с телом. Задержитесь в этой позе секунд на десять. А после этого вернувшись в исходную позицию, повторите движение для другой стороны.
7. Шавасана. Это завершающая асана, позволяющая вам расслабиться после физической нагрузки, а также успокоить свою нервную систему. Необходимо лечь на спину, развести руки и ноги по сторонам и постараться полностью расслабить своё тело и свой разум.

Узнайте, что такое кифосколиоз.

 Йога при остеохондрозе шейного отдела

При остеохондрозе шейного отдела следует начинать заниматься йогой именно с этих, на первый взгляд, достаточно простых упражнений. Они смогут принести заметное облегчение при данном недуге.

1. Тадасана. В этой позиции нужно стоять, но только достаточно устойчиво и прямо, полностью расправив свою грудь. Ноги должны стоять вместе, а руки должны быть вытянуты вдоль вашего туловища. Живот втянут, ноги соприкасаться друг с другом, а коленные чашечки должны быть подтянуты. Представьте, что за вашу макушку, за привязанную воображаемую верёвочку к ней, вас тянут вверх. И в таком положении нужно простоять хотя бы несколько минут. Данная асана очень хорошо вытягивает позвоночник.
2. Врикшасана. Мы уже рассказывали об этой асане чуть выше. Достаточно несложное упражнение. Выполняется из предыдущей позиции. Итак, из Тадасаны разверните свои ладони наружу так, чтобы ваши лопатки сошлись друг с другом, а голова плавно, без рывков откидывалась далеко назад. В этой позиции стоять столько, сколько сможете.

Йога при грыже

Все упражнения из йоги при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника и при его протрузии выполняются, лёжа на полу (рекомендуется использовать для этого специальный коврик). Каждое из них необходимо делать примерно по 40 секунд и в три повтора.

Со временем можно будет довести время выполнения этих упражнений и до двух минут, и тогда будет достаточно всего одного подхода. Но это, как правило, происходит только через несколько месяцев таких регулярных тренировок.

Итак, самые популярные асаны при данном недуге:

1. Перекаты для вытяжения глубоких мышц на спине. Разместитесь на коврике так, чтобы ни в коем случае не было на позвонки излишнего давления, причиняющего вам дискомфорт или боль. Согните свои ноги в коленках, руками их обхватите и втяните при этом слегка живот. А теперь максимально прогнув свою спину медленно выполняйте перекатывающие движения по коврику. Прочувствуйте каждый свой позвонок. Избегайте резких ударов об пол.
2. Апанасана. Из лежачей на спине позиции согните свои ноги в коленных суставах, положите на них сверху руки. Разведите ноги в разные стороны, при этом максимально прижимаясь спиной к своему коврику.
3. Разместитесь на своём гимнастическом коврике так, чтобы ваши ягодицы и ноги расположились вертикально на стене. А руки при этом оставьте лежать на полу. И из этой позиции потянитесь максимально вверх ногами и параллельно полу – руками.
4. Паванмуктасана. Лягте на пол, согните одну из ног в коленном суставе, а затем направьте её к своей голове. Дотягивайтесь лбом до коленной чашечки, при этом обхватив обеими руками свою ногу. Позвоночник в это время выгибается как дуга. Зафиксируйте своё тело в такой позиции на одну минутку, а затем смените ногу и сделайте все движения с самого начала данного упражнения.

При болевом синдроме в период обострения болезни, воспользуйтесь самым безопасным и достаточно простым вытяжением с применением подушек. Две одинакового размера и плотности подушки кладут на пол, а пациент располагается на них таким образом, чтобы одна из них была под его животом, а вторая располагалась непосредственно под тазом. В этой позиции руки пациента вдоль его туловища ладонями вниз.

Помните! Йогу нельзя использоваться как монотерапию при лечении новообразований. Только комплексное, правильно подобранное специалистом лечение может дать положительный результат, а иногда и полностью устранить патологию. Но, когда и по истечению полугода терапии нет выраженного облегчения, то уже назначается операция по удалению грыжи.

Йога для суставов ног

Приведенные нами ниже упражнения предназначены для выпрямления формы ног. Они также оказывают положительное действие на суставы ног в целом и способствуют раскрытию тазобедренных суставов.

Ардха-Урдхвасана

Из положения стоя только на одной ноге, необходимо поднять вторую ногу так высоко, как только вы сможете. Обе ноги должны сформировать прямую линию (ну или почти прямую). Далее одноимённой рукой захватите лодыжку той ноги, что поднята, а другую руку вытянете вперёд.

Маласана

В положении стоя соедините свои стопы вместе, а затем не отрывая пяток от поверхности пола, сядьте на корточки и вытяните перед собой вперёд руки. После чего разведите свои бёдра и колени в стороны, наклонив при этом весь свой корпус вперёд так, чтобы ваши подмышки могли касаться ваших голеней. А ладони положите перед собой на пол.

Теперь необходимо завести свои руки за спину и соединить на уровне поясницы ладони. Потяните из этого положения шею и спину вверх. И, сделав три глубоких дыхательных цикла (вдох-выдох), на выдохе медленно опускайте свою голову к полу, стараясь коснуться его лбом. И, досчитав в этом положении до десяти, возвращайтесь, но только медленно, в исходную позицию. Не забывайте свободно дышать.

Падахастасана

Из положения стоя, ноги вместе, поднимите свои руки вверх и сами потянитесь за руками вверх всем телом. Затем сделайте наклон вперёд и постарайтесь руками дотянуться до пола около своих ног. А теперь руками возьмитесь за большие пальцы на ногах, держа при этом стопы и колени абсолютно прямых ног вместе, а голову возле коленей.

Вирасана

Встаньте на колени, при этом они должны быть плотно сдвинуты, а стопы в это время разведены в разные стороны. Из этого положения возьмитесь руками за икры и разведите их в стороны, а ягодицы опустите так, чтобы они касались пола рядом с вашими пятками. Следите, чтобы пальцы ваших ног смотрели друг на друга, а не в разные стороны.

Теперь положите свои руки ладонями вниз на колени, а плечи отведите назад и вниз. Подайте грудь вперёд. Ноги как бы вдавливайте в пол, а макушкой и шеей старайтесь вытягиваться вверх. Следите, чтобы ваша поясница была ровной, не прогибайтесь.

Выходите из этой позы правильно. Для этого сделайте упор на руки, перенеся его постепенно со своей нижней части тела. А когда встанете на ноги, подвигайте ими – так вы избавитесь от излишнего напряжения.

Если болит колено после практики

Если имели место быть вывихи, острая колющая боль или просто болит колено после йоги – необходима консультация с врачом! Поскольку, если есть повреждённые связки или же мениски колена, врач может назначить операцию.

Зачастую подобные хирургические вмешательства относительно простые, ограничивающие подвижность на небольшой период времени и не имеющие каких-то негативных последствий для коленных суставов. А вот повреждения, вовремя не вылеченные, впоследствии могут привести к такому серьёзному недугу, как артроз сустава.

Рекомендации

Рекомендации, которые мы приведём ниже актуальны для неострых травм коленей и при артрозах первой и второй стадии. Итак, при больных коленях следует.

Отказаться от абсолютно любых вертикальных и боковых нагрузок на больной сустав. А также исключите все стоячие асаны и позы, где необходимо сидеть, разведя колени, пока полностью не восстановитесь.

Для укрепления мышц спины необходимо выполнять следующие позы йоги (при артрите коленного сустава их также можно выполнять):

• подъём обеих ног из положения сидя на полу (парипурна навасана);
• поочерёдный подъём ног из положения лёжа на животе (экапада шалабхасана);
• предыдущее упражнение, но уже с блоком (или любым другим нетяжёлым предметом), который необходимо зажать между своими коленями;
• подъём ног из позиции лёжа на боку (то на одном, то на другом): только нижней; только верхней; обеих ног одновременно;
• поочерёдный подъём ног из позиции сидя на полу, упираясь своими руками за спиной;
• приседание со сведёнными коленями и пятками вместе.

Не допускать переохлаждения коленных суставов. При необходимости надевать наколенники.

Употреблять в пищу достаточное количество животных белков и комплекс витаминов и минералов, при вегетарианстве.

Выполнять процедуры по прогреванию, а также и согревающие массажи. Но только не применяйте их, если у вас имеется острая травма!

Только когда симптоматика исчезнет, можно будет, но только постепенно, вводить в свой комплекс упражнений сидячие и стоячие позиции, по одной-две асаны в неделю – не более. И начинать, разумеется, следует с самых не сложных поз. Прислушивайтесь к своему самочувствию. При возникновении в коленях дискомфортных ощущений не следует вводить дополнительные позы в свою практику.

Как лечить грыжу грудного отдела позвоночника?

Отзывы о практике йоги для спины

Мнения людей:

1. «Судя по моему небольшому опыту, йога как физические упражнения на растяжение позвоночника достаточно хорошо помогают при остеохондрозе, снимают некоторые виды головных болей. Несмотря на то, что в течение этих месяцев приходится очень много сидеть за компьютером (практически с 8 до 20), никаких осложнений не возникало, боли в спине утихли.»
2. «Моя жена обычной йогой вылечила свой остеохондроз и боль в плече. То есть поясничный и шейный отдел позвоночника. Хотя у неё с поясницей не так трагично, как у меня было. То есть если дела не запущены, то йога поможет.»
3. «Йога однозначно помогает, только конечно если грамотно ей заниматься под руководством знающего человека, а не йогой в каком-нибудь спортклубе…»

Заключение

Теперь вы будете иметь ввиду, что существуют специальные асаны для позвоночника, которые будут полезны и при сколиозе, и при остеохондрозе, и при многих других проблемах с ним. А при артрите коленного сустава йога – это тоже один из действенных методов по увеличению работоспособности ног.

В данной статье мы привели наиболее популярные и полезные из существующих поз йоги. Но мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться со специалистом (врачом, тренером по йоге) перед тем, как решить начать практиковать их.