Как растянуть поясничный отдел

Около 80% людей испытывают боли в спине периодически или постоянно. Одни обращаются к врачу, другие пользуются специальными мазями или прибегают к средствам народной медицины, третьи надеются на волшебное «авось само пройдет». Но болезнь всегда предотвращать, чем лечить, и для этого есть отличный способ – упражнения для растяжки спины.

Если вы хотите позаботиться о здоровье своей спины, приобрести гибкость и грацию, наклоняться до своих ног без «прострелов» и тянущих болей или вас интересует, как сделать спину гибкой, как у гимнасток, то наша статья – для вас.

Зачем растягивать спину

Позвоночник – это стержень, состоящий из позвонков, костей, межпозвоночных дисков, хрящей и мышечного корсета, который большую часть времени находится в напряжении. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, дефицит витаминов сказывается на его состоянии не лучшим образом. Даже во сне спина может быть напряжена, если вы спите в неудобной позе или на неудобной подушке/матрасе.

Грамотная и регулярная растяжка расслабляет перенапряженные мышцы, обеспечивает гибкость и подвижность даже в пожилом возрасте, устраняет уже имеющиеся боли или, по крайней мере, облегчает их. Приступим?

Правила растяжки и меры безопасности

Стретчинг для спины выполняют по определенным правилам, дабы не навредить себе:

1. Обратите внимание! Ели у вас уже имеются заболевания спины, суставов и другие (артрит, артроз, болезни сердца, тромбоз и т. д.), обязательна консультация с врачом.
2. Не перенапрягайтесь. Не нужно выполнять упражнения через силу и испытывая боль.
3. Все упражнения начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее.
4. Тянитесь плавно.
5. Не забывайте дышать спокойно и глубоко.
6. Тянуться лучше в вечернее время, когда мышцы достаточно разогреты.
7. Занимайтесь в удобной одежде.

Из спортивного инвентаря пригодится коврик, который вы постелите на пол, в некоторых упражнениях – полотенце или специальный ремень для растяжки.

Упражнения для растяжения мышц спины

Если вы задаетесь вопросом, как растянуть спину в домашних условиях или как правильно растянуть поясничный отдел и снять напряжение в пояснице, то следующий комплекс упражнений отлично вам подойдет.

Упражнение у стенки

Начать лучше с такого несложного упражнения: встаем спиной к стене, прижимаем голову, лопатки, подвигаем к ней же пятки. Сгибаем руки в локтях и прижимаем тыльной стороной к стене. Плавно начинаем тянуть руки вверх, контролируя, чтобы корпус не отрывался от поверхности. После того, как вы максимально сильно их вытянули, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.

Тянем спинку

Садимся на пол (можно на коврик), прямые ноги разводим максимально в стороны. Наклоняем голову слегка вперед и медленно начинаем тянуться грудью и животом к полу. Затем плавно прижимаем подбородок к основанию шеи – так позвоночник тянется лучше. Глубоко дышим, спину держим прямо. Если чувствуете потенциал, опускайтесь пониже. Находимся в таком положении 30-50 секунд, возвращаемся в исходное. Повторяем 3-5 раз.

Читайте также:

Как укрепить кисти и пальцы рук упражнениями.

Какие упражнения помогают от болей в спине.

Полезные упражнения для спины на турнике.

Наклоны вперед

Продолжаем сидеть, но ноги вытягиваем прямо перед собой. Тут пригодится полотенце или ремешок для растяжки. Делаем глубокий вдох и тянем руки вверх. На выдохе наклоняемся вперед и стараемся «положить» живот на ноги. Полотенцем или ремнем обхватываем ступни и тянем их к себе, стараясь опуститься ниже. Не забываем дышать. Находимся в таком положении от 30 секунд до нескольких минут, с каждой тренировкой по чуть-чуть увеличивая время.

Скручивания

Как быстро и эффективно расслабить поясницу? Ложимся на спину, разводим руки в стороны. Правую стопу ставим на левую и начинаем ими вращать влево-вправо. Повторяем 10-12 раз и меняем ногу.

Справка. Вышеописанные упражнения снимают напряжение с поясницы, разгружают и растягивают перенапряженные мышцы.

Немного из йоги

Тем, кто знаком с йогой, известно, как асаны благоприятно воздействует на организм. Йога учит нас правильно дышать, расслаблять свое тело и чувствовать его, поэтому позаимствуем из нее некоторые упражнения.

Поза кошки, или марджариасана

Встаем на четвереньки, ладошки строго под плечами. На вдохе спину прогибаем вниз, как кошка, которую гладят, и осторожно запрокидываем голову. На выдохе выгибаем спину наверх, как кошка, которая злится, а голову плавно наклоняем вниз. Выполняем 7-10 повторений, сохраняя ровное дыхание. 

Поза кобры, или бхуджангасана

Ложимся на живот, ладони под плечами, лбом прикасаемся к полу. Далее поднимаем голову и приподнимаем плечи насколько можем, не помогая руками. Затем упираемся ладонями в пол и прогибаем спину до максимума (в итоге руки должны выпрямиться), но живот при этом должен быть как можно ближе к полу. Опускаемся обратно. Повторяем такой цикл 4-6 раз.

Справка. Поза кобры хорошо развивает гибкость позвоночника и «расправляет» мышцы брюшной полости.

Упражнения из гимнастики

Как растянуть спину для художественной гимнастики или хотя бы приблизиться к таким результатам – вопрос, интересующий многих, ведь грация и гибкость гимнастов завораживают. Однако на деле это весьма сложно, поэтому придется изрядно и регулярно трудится, выполняя упражнения.

Корзиночка, или рыбка

Лежим на живот, обхватываем ноги руками и удерживаем корпус около минуты. Можно слегка «покачаться». Таким образом тренируется гибкость грудного и поясничного отделов позвоночника.

Колечко

Также лежа на животе, но теперь нужно достать стопами до головы и задержаться в такой позе на 20-40 секунд.

Мостик

Стелим коврик или мат. Лежим на спине, сгибаем ноги и упираемся в пол, руки заводим за плечи и упираемся ладошками. Плавно переходим в мост, пятки не отрываем, руки прямые. Идеальный вариант – ладони стоят максимально близко к пяткам. Опускаемся из такого положения медленно, чтобы не ушибить спину.

Усложненный вариант – из положения стоя. Если вы никогда не выполняли такой мостик, попросите кого-то вас подстраховать. Суть та же, только выполняется он из положения стоя: руки тянем наверх и сгибаемся назад, приземляя ладони на пол.

Внимание! Мостик из положения стоя – сложное упражнение, поэтому для его правильного и качественной выполнения понадобится время и регулярные занятия.

Если возникла боль

В растяжке спины и в упражнениях для расслабления поясницы важны плавность и осторожность, ибо одним нелегким движением можно получить растяжение или даже микровывих. Если после растяжки болит поясница или вы испытываете несильную тянущую боль в других отделах позвоночника, скорее всего, вы заработали растяжение. Занятия на время придется прекратить. От растяжений помогают теплые ванны и мази типа «Вольтарен» или «Долобене».

Если же боль резкая, острая, есть пульсация поврежденного участка – скорее всего, вы «сорвали» спину, получив микровывих. Сразу же обращайтесь к врачу, не откладывайте. Но если вы хорошо разогрелись, соблюдали правила безопасности и технику упражнений, вероятность такой травмы крайне мала.

Заключение

Теперь вы знаете, как позаботиться о здоровье своего позвоночника, выполняя расслабляющие упражнения для спины и упражнения для расслабления поясницы. Это позволит вам быть подвижным даже в пожилом возрасте, избежать разных видов боли и предотвратить травмы. Такая гимнастика не занимает много времени, но значительно улучшает самочувствие: снимает зажимы с позвоночника, напряжение с поясницы, улучшает кровоток и лимфоток.

Философ А. Шопенгауэр говорил: «Девять десятых нашего счастья зависит от здоровья». Поэтому не откладывайте заботу о своем организме на потом, дабы обеспечить себе полноценную и долгую жизнь.