Как укрепить мышцы спины

Чтобы иметь ровную и красивую осанку, нужно при помощи программы тренировок укреплять мышцы спины, живота и позвоночника. Это является прекрасной профилактикой деформаций позвоночного столба, опорно-двигательного аппарата и избавит от многих сложностей со спиной в зрелом возрасте. Этот комплекс, по сути своей, представляет зарядку для спины, которую можно выполнять в домашних условиях. Но также можно обратиться к тренеру и тренироваться в спортзале несколько раз в неделю.

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника полезна и назначается как грудничкам и детям постарше, так и взрослым людям. Потому что приносит неоценимую пользу для здоровья человека и может уберечь от сколиоза, остеохондроза и межпозвоночной грыжи.

Почему нужно укреплять спину

Мышцы спины

Мышцы спины принимают участие практически во всех движениях человека. Делятся они на три части:

• верхняя (трапециевидные и ромбовидные мышцы спины и мышцы, поднимающие лопатку);
• средняя (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая);
• нижняя (длинная и подвздошно-реберная мышцы).

Чтобы отлично себя чувствовать, быть на эмоциональном подъеме и не опасаться за начало всевозможных болезней спины, нужно укреплять позвоночник.

Прежде чем приступать к занятиям дома, нужно убедиться, что к ним нет противопоказаний. Это:

• наличие боли в спине;
• есть кровотечение;
• обострилась хроническая болезнь;
• травма позвоночного столба;
• заболевания почек или сердечно-сосудистой системы;
• беременность.

Знаете ли вы: Что такое кинезитерапия?

Если описанных противопоказаний нет, то можно смело приступать к укреплению мышц спины. Главное в любой тренировке – это ее постоянство. Нужно суметь выделить хотя бы по 10-20 минут в день, чтобы тренировки дали результат.

Не стоит забывать о некоторых правилах, которые нужно придерживаться, при занятии зарядкой:

• помещение нужно проветривать (в идеале проводить их на улице);
• спортивная одежда должна быть удобной;
• начинать тренировку не ранее, чем через 30 минут после еды;
• в процессе выполнения упражнений делать их планомерно, без резких движений и боли;
• при ухудшении самочувствия тренировку нужно прерывать.

Упражнения для шейного отдела

Существует огромное количество упражнений для шейного отдела. Варианта положения тела при этом всего два: либо стоя прямо и руки держать на поясе, либо сидя на стуле (удобно делать даже находясь на работе в офисе).

Упражнения для шейного отдела

Ниже описаны основные из них:

• делать наклоны головы в стороны, по горизонтали, до ощущения натяжения в шее, останавливаясь на несколько секунд. 5 раз в обе стороны;
• поворачивать голову вправо и влево, при этом тянуть подбородок как бы назад. 10 поворотов в каждую сторону;
• наклонять голову вперед и назад, вытягивая мышцы шеи;
• отклонить голову назад примерно на 30 градусов и в таком положении делать повороты вправо и влево, смотря вниз;
• делать полукруговые движения с наклоненной вниз головой, тянувшись за подбородком вправо и влево. Не меньше 10 раз;
• поднять плечи вверх, задержать в таком состоянии на 10 секунд, опустить вниз секунд на 15. повторить 5 раз.
• стоя ровно, руки опустить вдоль туловища, тянуться шеей вперед и поворачивать голову в стороны, дотягиваясь подбородком до плеча.

Упражнения для всей спины

Этот ряд упражнений достаточно прост и его без особого труда сможет сделать дома даже новичок. Делать нужно по 15-20 раз в три подхода. Для начала 10 раз будет достаточно. Но с каждой тренировкой нужно стараться увеличивать количество раз. Обязательно между подходами должен быть перерыв не больше минут.

Подробнее про суставную гимнастику доктора М. С. Норбекова читайте тут.

Итак, с чего начинается тренировка мышц спины в домашних условиях, так это с покупки перекладины. Так как самым эффективным упражнением для укрепления спины считаются именно подтягивания:

• подтягивания на перекладине. Если браться с узким хватом, то большее участие у мышц, находящихся у основания шеи, если же с широким, то работают широчайшие мышцы, так называемые крылья;
• отжимания. Можно начинать делать их с колен (так легче для новичков), далее с ровной спины. Для усложнения можно отжиматься на одной руке или с хлопками;
• планка. Принять положение стойки на полу (как для отжиманий), согнуть локти на 90 градусов, перенести вес на предплечья. Тело должно образовать прямую линию, с подтянутым животом и напряженными мышцами. Для начала держать ее нужно 30 секунд, постепенно увеличивая время;
• обратная гиперэкстензия. Нужно лечь на скамью, упираясь тазом в край. Медленно опускать ноги вниз (не касаясь пола) и поднять вверх (чуть выше уровня лавки). Руками при этом нужно взяться за края скамейки;
• приседания. Для усложнения и увеличения нагрузки можно использован инвентарь (гантели, блины, бутылки с водой и прочее).

Упражнения для грудного отдела

Упражнение кошка-собака

Грудной отдел позвоночника это самая его неподвижная часть. И заболевания грудного отдела проявляются позже всех остальных. Поэтому лучше заниматься зарядкой до наступления неприятных симптомов.

Эти упражнения усиливают вентиляцию легких, которой не хватает при болях, появляющихся в позвоночнике и мешающих дышать полной грудью. Такое затруднение в дыхании приводит к недостаточной вентиляции нижних отделов легких, что может спровоцировать пневмонию. Основные цели выполнения зарядки это:

• увеличение амплитуды движений;
• освобождение от ощущения зажатости в мышцах;
• снижение мышечного напряжения в позвоночнике;
• профилактика осложнений заболеваний спины.

Основные упражнения для грудного отдела спины:

• сидя, разводим руки в разные стороны и на вдохе, прогибаясь на максимум, сводятся лопатки вместе. На выдохе расслабляемся, но положение лопаток не меняется. Повторять 5 раз, прогибаясь с каждым разом все больше и больше;
• стоя в коленно-локтевом положении сгибаемся максимально внутрь и разгибаемся наружу (“кошечка-собачка”). Бедро находится перпендикулярно поверхности, локти и колени фиксируются на одной линии. Повторы также по 5 раз;
• в той же позе, держась ладонью за плечо, максимально развернуться, производя как бы пульсирующие рывки. Также с другой стороны. Повторы 5 раз;
• продолжая находиться в этой же позиции. Зафиксировав одну руку на пояснице, с максимальным разворотом, делается несколько толкательных движений. По очереди на каждую сторону;
• кладем корпус на ноги, сидя на коленях, попа на пятках, руки вдоль туловища. При вдохе грудной отдел максимально сгибается и задерживается в таком положении, при выдохе – расслабление;
• сидя с вытянутыми ногами, держа правую руку на левом бедре, а левую руку на затылке, делать максимальный наклон и поворот в левую сторону. При вдохе нужно оказывать давление на затылок, при выдохе еще больше сгибаться и поворачиваться. И в обратную сторону.

Упражнения для поясничного отдела

Все упражнения необходимо делать медленно

Самую высокую нагрузку несут на себе поясничный и пояснично-крестцовые отделы позвоночника. Поэтому важно, чтобы эти отделы были крепкими. И лучше, чтобы программа тренировок подбиралась индивидуально с тренером или врачом, при существующем заболевании.

Гимнастика Павла Евдокименко для суставов подробно описана тут

Укрепляющие упражнения для мышц поясницы повышают его функциональность:

• лежа на спине, ноги немного согнуты, руки вдоль туловища, напряжение получают только мышцы пресса. Дыхание свободное, повторять 10-15 раз;
• лечь на спину, руки и ноги лежат вдоль тела. Без отрыва ног от пола, поднимать голову и плечи на 10 секунд и в исходное положение. Руки можно держать на затылке;
• лежа на спине, ноги согните в коленях и правой рукой держаться за колено. Сгибая левую ногу, создавать сопротивление рукой, обязательно с усилением и примерно 10 секунд. Менять руки и ноги;
• стоя в коленно-локтевой позе, выгибать спину то в одну сторону, то в другую;
• сидя на ягодицах, ноги ровные, вытянуть руки вперед и стараться дотянуться до пальцев ног, создавая напряжение в спине;
• вися на перекладине на прямых руках, делать повороты в разные стороны, с максимальным расслаблением мышц.

Абсолютно все упражнения необходимо делать медленно, контролируя все ощущения и при возникновении болевых ощущений сразу прекращать занятие.

Искривление позвоночника, компрессионный перелом позвонков, являются противопоказанием для любых упражнений.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Физические упражнения для детей можно начинать с 2 месяцев после появления на свет. Такие простые упражнения являются прекрасной возможность подвигаться для такой крохи, улучшат аппетит, пищеварение, поможет держать голову. Зарядка для детей поможет укрепить мышцы спины ребенку 6 месяцев, что позволит ему легко переворачиваться и сидеть.

Упражнение для грудничка на фитболе

Заключаются эти упражнения для грудничка в следующем:

• ребенок находится лежа на животе, ручки по грудью. Спинку поглаживают тыльной стороной руки по направлению от поясницы к шее и обратно;
• подтягивания сидя. Посадить ребенка на ягодицы и за руки тянуть его сесть. Это упражнение поможет младенцу укрепить мышцы пресса, рук и спинки;
• занятия на фитболе. Укладывать ребенка то на живот, то на спинку на мяч и немного раскачивать его, развивая мышечную массу.

Для детей и взрослых есть большой комплекс ЛФК для укрепления мышц спины. Прежде всего ее предназначение в восстановлении мышечного тонуса. Например, после вынужденной длительной неподвижности из-за травмы.

Упражнения с гантелями для укрепления мышц спины призваны увеличить нагрузку и ускорить процесс накачивая мышц. Необходимо прежде чем начинать зарядку с их использованием сделать разминку и начинать всегда с малого веса, чтобы застраховать себя травмы.

Лечебная физкультура при сколиозе это лучший способ с ним справиться при консервативном методе борьбы с ним. Чтобы упражнения при сколиозе принесли пользу, их должен подобрать инструктор с учетом того, в каком именно отделе позвоночника присутствует патология.

Укрепление мышц спины и живота приведет к появлению сильного мышечного корсета, усилит кровообращение  и насыщение питательными веществами, обогатит их кислородом.

Техника безопасности при занятиях дома и в зале

Тренировки должны быть регулярными

Существует ряд правил, которые нужно соблюдать при тренировках дома или в тренажерном зале.

• если есть какие-то заболевания, то необходимо перед началом проконсультироваться с лечащим врачом;
• тренировки должны быть регулярными;
• перед тренировкой мышцы надо сначала растянуть;
• все упражнения важно совершать плавно, без резких движений;
• обязательно между упражнениями делать небольшие перерывы;
• делать по 2-3 подхода каждого типа упражнений;
• при возникновении резкой боли сразу же остановиться;
• при тренировке в зале, выполнять весь комплекс под контролем тренера.

Заключение

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины имеет большую пользу как для взрослых, так и для детей, начиная с 2 месяцев. Это позволит человеку иметь красивую осанку и здоровую спину. Если не знаете как укрепить позвоночник, то лучше обратиться за помощью к специалисту, который назначит индивидуальный комплекс.

Тренировка мышц в домашних условиях это легко, если соблюдать все правила совершения упражнений. Как их делать можно узнать в поликлинике у врача, у тренера в спортзале или посмотреть специальный видеоуроки в интернете. Занятия лечебной физкультурой и массаж это залог здоровья.