Какие упражнения нужно делать для укрепления коленных суставов и связок?

Коленные суставы и связки нуждаются в укреплении и защите. Коленный сустав является одним из самых подвижных и нагружаемых суставов в организме. Связки окружают его со всех сторон, обеспечивая стабильность и предотвращая смещение во время движений. Однако со временем связки могут стать менее прочными из-за ежедневных нагрузок, излишнего веса, травм и микроповреждений, а также из-за малоподвижного образа жизни. Это может привести к разрывам, воспалениям и повреждениям суставных поверхностей, а также к тугоподвижности или нестабильности сустава. Укрепление связок и коленного сустава включает восстановление их прочности и эластичности, укрепление мышц, обеспечивающих движение в суставе, стимуляцию питания суставных поверхностей и предотвращение нарушений функций колена. Главным и наиболее эффективным методом укрепления сустава являются регулярные и умеренные физические нагрузки, такие как упражнения ЛФК и плавание. Для достижения лучших результатов также рекомендуется следовать диете, богатой хондропротекторами и веществами, необходимыми для восстановления соединительной ткани и хрящей, а также вести здоровый образ жизни, исключая излишние нагрузки и вредные привычки. Для выбора подходящего комплекса упражнений и консультации по диете и образу жизни рекомендуется обратиться к врачу-физиотерапевту, травматологу, ортопеду или ревматологу.

Почему нужны упражнения для укрепления коленей

Коленный сустав имеет сложное строение, состоящее из соответствующих сегментов костей голени и бедра, внешнего и внутреннего мениска, хрящевой ткани и внутрисуставной жидкости. Его поддерживают связки и мышцы ноги, включая подвздошно-большеберцовый тракт. Для поддержания здоровья колена необходимо укреплять не только бедра и голень, но и ягодичные мышцы.

Коленный сустав функционирует благодаря передним и задним крестообразным связкам, большеберцовой наружной и внутренней коллатеральным связкам, четырехглавым, подколенным и ягодичным мышцам, а также подвздошно-большеберцовому тракту.

Патологические процессы в суставах развиваются медленно и безболезненно. Необходимо помнить, что отсутствие боли в коленях не означает, что упражнения для укрепления коленей и связок можно пренебрегать. Болевой синдром может возникнуть уже на второй стадии артроза, когда структурные изменения в суставе становятся необратимыми. Слабый коленный сустав, расшатанные связки и слабые мышцы ног могут привести к травмам при резких физических движениях, таких как прыжки и повороты.

Специальные упражнения для связок коленного сустава и мышц помогут предотвратить различные патологические процессы и травмы, такие как вывих коленного сустава с разрывом связок или переломом ноги, растяжение связок, развитие артроза и бурсита, повреждение мениска и потерю подвижности колена.

Очень важно проводить качественную реабилитацию при травмах колена, так как часто перенесенная травма становится причиной разрушения коленного сустава.

Когда упражнения для коленного сустава жизненно необходимы?

Специалисты рекомендуют заниматься суставной гимнастикой всем, независимо от возраста и медицинской истории. Однако есть группы пациентов, для которых упражнения на укрепление связок коленного сустава являются единственным способом сохранить свободу передвижения на своих ногах.
Упражнения для укрепления коленных суставов и связок необходимы в следующих случаях:

• При наличии ожирения;
• После достижения возраста 45-50 лет;
• После травмы колена;
• После операции на коленном суставе;
• После операции на связках;
• После длительного постельного режима, когда сустав и мышцы не получали необходимую нагрузку.
  Если у вас есть несколько из перечисленных факторов в медицинской истории, то необходимость выполнения специальных комплексов упражнений возрастает в разы.
  Без выполнения специальных упражнений на укрепление коленных суставов и связок невозможно сохранить их здоровье.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

После достижения 40-летнего возраста рекомендуется начинать каждый день с утренней зарядки, чтобы укрепить коленные суставы и связки и предотвратить возрастные изменения дегенеративного характера. Важно не допустить "закостенения" коленей, обеспечивая им приток крови и максимальную амплитуду движения в суставе.

Первые упражнения для коленей можно выполнять утром, не вставая с кровати:

• Медленно поднимайте ноги поочередно вверх, согнув и выпрямив колено в верхней точке. Выполняйте по 10-12 повторений каждой ногой.
• Лежа в кровати, рисуйте круги большим пальцем ноги, согнутой в колене. Выполняйте 5 кругов в одну сторону и 5 в другую. Нога должна работать только в колене, носок ноги вытянут, а голеностоп остается неподвижным.

Не вставайте с кровати, пока не выполните оба этих упражнения. Вы можете самостоятельно увеличивать нагрузку. Приведенное количество повторений является минимальным. После выполнения этих двух простых упражнений, вы почувствуете тепло и ощущение жизни в своих коленях.

Основную часть гимнастики для укрепления коленного сустава рекомендуется выполнять в удобное для вас время. Все упражнения следует делать медленно и плавно, задерживая ногу в точке максимальной нагрузки до полного утомления.

Массаж для улучшения кровообращения

Связки, мышцы и даже кости сильно зависят от кровотока. Сосуды доставляют им питательные вещества. Если кровообращение замедленное или нарушенное, человек теряет координацию, страдает от онемения конечностей и двигается медленнее. Чтобы улучшить обращение крови и лимфы, можно провести простой массаж в домашних условиях.

Массаж следует начинать с ноги. Кровь идет от сердца к ногам, но чтобы улучшить обращение, нужно направить ее обратно к сердцу. Застоявшаяся кровь также негативно влияет на здоровье, как и ее медленный приток.

Массируйте стопы круговыми движениями от периферии к центру, затем постепенно поднимайтесь выше. Особое внимание уделите голеностопу и колену, которые часто страдают на переднем участке. Голеностоп требует дополнительного воздействия, чтобы мышцы и связки расслабились. А область под коленом включает лимфатические узлы, и если на нее воздействовать, можно улучшить питание суставного мешка и коленной чашечки.

При массаже нужно осторожно обойти надколенник (суставную чашечку). Это слабый участок, на который лучше воздействовать только по периферии. После массажа снижается риск разрыва ПКС и тендинита.

Комплекс для укрепления коленного сустава

Основные упражнения для тренировки коленного сустава:

1. Из положения "лежа на животе" или "стоя возле опоры" сгибайте ногу в колене. Удерживайте ногу в верхней точке с помощью мышечного напряжения. Если нужно, можно помочь себе рукой, но не до тех пор, пока не почувствуете боль.
2. Сидя на полу, сгибайте ногу. Работающую ногу закидывайте на опору и медленно сгибайте ее к туловищу, помогая себе руками. Руки должны обхватывать заднюю часть бедра под коленным суставом, а не голень.
3. В положении "лежа на спине" сгибайте ноги поочередно, затем обе вместе, подтягивая их к туловищу руками. При этом лопатки должны быть на полу.
4. Из положения "лежа на спине" или "сидя на стуле" делайте круговые движения ногами на минимально возможной высоте, поочередно. Движения должны быть медленными и ровными.
5. Сидя на стуле, разгибайте ногу в колене и задерживайте ее в верхнем положении до утомления. Повторяйте упражнение поочередно.
6. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поочередно поднимайте ноги на угол в 30-45 градусов от пола и удерживайте их на весу до 30 секунд. Подъем и опускание ноги проводите медленно.
7. Делайте приседания с прямой спиной, опускаясь так, чтобы ягодицы слегка коснулись сиденья виртуального стула. Если нужно, начинайте упражнение с опорой, чтобы правильно выполнять его технику. Важно сохранять прямую спину, а не опускаться глубже. Постепенно увеличивайте глубину приседаний по мере тренировки мышц и коленных суставов.
8. Сделайте большой шаг вперед из положения "стоя, ноги вместе" и одновременно присядьте на опорную ногу. Идеальная амплитуда для этого упражнения – согнутая в коленном суставе на 90 градусов выставленная нога, а другая нога должна касаться коленом пола.
9. Ходите по лестнице или на степ-доске. Это эффективное упражнение, которое укрепляет подколенную мышцу. Продолжайте выполнять его до утомления.
10. Ходите на коленях. Мелкими шагами двигайтесь вперед и назад, топчась на месте. Начните с 1 минуты и постепенно увеличивайте время до 3 минут (по мере уменьшения боли).
11. Для укрепления мышечно-связочного аппарата колена стойте на одной ноге на неустойчивой опоре. Для этого можно встать на мягкую подушечку и согнуть одну ногу в колене. Постарайтесь удерживать равновесие как можно дольше. Повторяйте упражнение с чередованием ног.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Упражнения, проводимые в период восстановления после операции по разрыву мениска коленного сустава, разделены на несколько этапов. Важно понимать, что ограничение движений приводит к атрофии мышц, скованности связок и дегенеративным изменениям в суставе.
На первом этапе, когда пациент находится в постели, рекомендуются статические упражнения (напряжение-удержание-расслабление) для укрепления мышц поврежденной ноги. Упражнения для здоровой ноги могут быть выполнены с использованием доступных методов, описанных выше.
На втором этапе, когда пациент может свободно двигаться, упражнения для укрепления ног становятся более динамичными.
Сидя на краю кровати или лежа, можно выполнять следующие упражнения:

• Круговые движения голеностопом, попеременно, каждой ногой;
• Подъем ног в медленном темпе, поочередно;
• Подтягивание носка к себе и вытягивание.
  На этом этапе не рекомендуется нагружать колени. Цель упражнений – сохранить интенсивность кровообращения и нагрузить мышцы.
  Динамический этап является завершающим в процессе реабилитации. Упражнения для укрепления коленей при разрыве мениска коленного сустава на этом этапе мало отличаются от рекомендованных выше. Гимнастика включает в себя подъемы и сгибания ног в разных положениях тела.
  Добавляются ходьба для восстановления походки, велосипед и приседания. На заключительном этапе, в зависимости от физических возможностей пациента, рекомендуется бег и прыжки.