Какие упражнения помогают от болей в спине

По статистике, 80% населения земного шара регулярно испытывают или испытывали в прошлом боли в спине. Неприятные ощущения в этой части тела могут возникать по разным причинам: физическое или психическое переутомление, травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и многие другие. Для того чтобы предотвратить боли, необходимо контролировать состояние своего организма, полноценно питаться, вести правильный образ жизни и регулярно выполнять физические упражнения.

Существует специальная лечебная физкультура, при помощи которой можно самостоятельно избавиться от болей в спине, а также укрепить мышцы для предотвращения проблем в будущем.

Плюсы и минусы физических упражнений при лечении болей в спине

Большинство причин, из-за которых возникают боли в спине, имеют механический характер (смещение позвонков, напряжение мышц, грыжи дисков). И лишь около 2% – это воспалительные процессы, артриты, инфекции, травмы и другие причины.

Гимнастические упражнения можно применять в 98% случаев, это проверенный способ лечения. Такая тренировка поможет не только улучшить самочувствие и укрепить мышцы, но и обрести настрой на выздоровление.

Преимущества лечебной гимнастики:

• растяжка и расслабление мышц;
• снятие боли;
• укрепление мышечного корсета;
• усиление кровоснабжения;
• улучшение клеточного питания позвонков и дисков.

К минусам лечебной гимнастики можно отнести то, что ее необходимо делать регулярно. Если, например, у человека сидячая работа и малоподвижная деятельность, через некоторое время после прекращения выполнения гимнастики боли в спине появятся снова. Поэтому важно сделать лечебную гимнастику частью своей жизни.

Противопоказания

Физические упражнения для снятия боли, несмотря на свою полезность, имеют ряд противопоказаний. Их выполнение не рекомендовано людям с определенными нарушениями.

К ним относятся:

• недавняя травма;
• нарушение функций тазовых органов;
• заболевания ЖКТ, почек, легких;
• беременность;
• повышенное артериальное давление;
• лихорадка, воспалительные процессы;
• изменения клинического анализа крови;
• отсутствие эффекта от лечения более 1 месяца;
• онкологические процессы.

Если вышеперечисленные состояния у вас отсутствуют, то можно вводить в свою ежедневную практику специальный комплекс упражнений от болей в спине. Его можно выполнять также при грыжах и протрузиях в позвоночнике, спондилоартрозе.

Когда стоит обратиться к врачу

Применять лечебную физкультуру (ЛФК) дома, чтобы не болела спина, рекомендуется только после консультации лечащего врача. Доктор изучит ваш анамнез, исключит противопоказания.

Важно следить за своим самочувствием во время выполнения комплекса; физические упражнения для снятия боли должны вызывать только улучшение состояния и облегчать симптомы. При любых неприятных ощущениях, возникающих во время гимнастики, стоит прекратить занятия и обратиться в медицинское учреждение.

Гимнастический комплекс

Для того чтобы качественно выполнить основной комплекс упражнений, необходимо перед началом тренировки выполнить разминку.

Разминка имеет такие функции:

• улучшает способность мышц к сокращению и растягиванию;
• снижает вероятность травм;
• основные упражнения становятся более эффективными;
• мышцы более качественно реагируют на нагрузку;
• подготавливает организм к нагрузкам;
• улучшает вывод из организма токсических веществ.⠀

Благодаря разминке плавно увеличивается приток кислорода в организм, активизируется движение крови и постепенно повышается температура в мышцах.

Если какой-то участок тела подвергался травме, его разминанию нужно уделить особое внимание. Хорошая разминка перед тренировкой – это залог эффективных и безопасных занятий любым видом спорта.

Разминка

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, плечи расслаблены.

Упражнения:

• выполнять наклоны туловища примерно на 45 градусов вперед-назад, влево-вправо;
• делать повороты туловищем вправо и влево, пытаясь посмотреть на стену сзади себя, таз остается на месте;
• совершать круговые движения туловищем по часовой стрелке и против часовой, таз остается на месте;
• выполнить полное круговое вращение плечами по 4 раза вперед и назад;
• поднять руки вверх, потянуться туловищем за руками влево, вернуться в исходное положение, потянуться вправо;
• стоя у стены, поднять руки, соприкоснуться ладонями со стеной, слегка прогнуть корпус; пружинить руками, при этом тянуться грудью к стене, ощущая вытяжение плеч.

Основной комплекс

Существует несколько способов расслабления и укрепления глубоких мышц спины. Каждый человек может выбрать для себя подходящие упражнения по своему состоянию. Во время выполнения не должны возникать болевые ощущения.

Во время гимнастики очень важно следить за своим дыханием, не допускать перенапряжения. Если почувствуете излишнюю усталость, необходимо лечь и расслабиться.

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице выполняется в несколько повторений. Все физические упражнения лучше делать на полу, на специальном гимнастическом коврике или коврике для йоги.

Читайте также:

Какие упражнения можно выполнять для исправления сколиоза.

Какие упражнения делать при остеохондрозе шейного отдела.

Какие упражнения с эластичной лентой укрепляют суставы и мышцы.

Примеры расслабляющих упражнений

Упражнение 1

Исходное положение: лечь на живот, ладони расположить на уровне головы, прижав их к полу, локти ближе к телу, ноги лежат свободно.

Выполнение: поднять грудную клетку, сводя лопатки и направляя их в сторону пяток, живот и таз прижаты к полу, шея и голова – ровная линия с позвоночником. Выполнять в течение 60 секунд, вернуться в исходное положение, расслабиться, восстановить дыхание. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на четвереньках.

Выполнение: лечь телом на колени, немного их раздвинув, руки перед собой, полностью расслабить все тело. Выполнять в течение 60 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 3

Исходное положение: лечь на спину, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки за головой.

Выполнение: поднять ноги и туловище вверх, по возможности выпрямив колени, поясница прижата к полу. Задержаться в положении 60 секунд, вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 4

Исходное положение: лечь на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч, колени не соприкасаются друг с другом, руки лежат свободно за головой.

Выполнение: сделать вдох, на выдохе опустить согнутые ноги влево, на вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе опустить ноги вправо. Упражнение выполнять медленно и плавно, колени опускать до максимально комфортного уровня, взгляд направлен вверх, поясница расслаблена. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед.

Выполнение: макушку вытянуть вверх, одновременно отвести плечи назад, лопатки слегка свести и направить их вниз, нижние ребра и низ живота втянуть, копчик подвернуть вовнутрь. Задержаться в таком состоянии на 60 секунд, вернуться в исходное положение.

После завершения расслабляющего комплекса лечь на спину, ноги расположить свободно, руки вдоль туловища ладонями вверх, полностью расслабить все тело, задержаться в таком положении 3-5 минут.

Примеры укрепляющих упражнений

Упражнение 1

Исходное положение: лечь на живот, руки под голову.

Выполнение: согнуть ноги в коленях примерно на 45 градусов, удерживать положение до наступления усталости. Для увеличения нагрузки стараться оторвать бедра от пола. Повторить несколько раз.

Упражнение 2

Исходное положение: лечь на живот, руки под головой.

Выполнение: согнуть ноги в коленях на 45 градусов, одновременно максимально поднять туловище вверх, оперевшись на руки, удерживать положение до ощущения напряжения. Вернуться в исходное положение, отдохнуть, повторить несколько раз.

Упражнение 3

Исходное положение: то же, что и в двух предыдущих упражнениях.

Выполнение: оторвать выпрямленную левую ногу, задержаться в таком положении до ощущения напряжения в теле, повторить с правой ногой, вернуться в исходное положение, выполнить двумя ногами одновременно. Повторить несколько раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на четвереньках.

Выполнение: на вдохе вытянуть прямую левую ногу назад немного выше уровня ягодиц, правую руку вытянуть перед собой (живот втянут, спина прямая), потянуться, удерживать такую позицию до ощущения усталости; вернуться в исходное положение на несколько секунд. Повторить по 5-10 раз на каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях на ширине плеч.

Выполнение: на вдохе оторвать таз от пола, телом до колен образуя прямую линию, задержаться в таком положении, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Комплекс упражнений “Здоровая спина” от болей в спине и пояснице в домашних условиях

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на четвереньках.

Выполнение: на вдохе максимально прогнуть спину, посмотрев наверх, на выдохе округлить спину, подтянув подбородок к груди. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на четвереньках.

Выполнение: на вдохе вытянуть одну ногу параллельно полу, на выдохе колено подтянуть ко лбу, выполнить то же самое на противоположную ногу. Повторить упражнение 15-20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: то же, что и ранее.

Выполнение: вращать поясницей сначала в одну, затем в другую сторону, при этом стараться удерживать таз неподвижно. Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: лечь на спину, руки в замок под шеей, ноги вместе, стопы на себя.

Выполнение: двигать стопами поочередно на себя и от себя, при этом задействуя только их, тело держать неподвижно.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине.

Выполнение: согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, обхватив их руками, головой потянуться к коленям. Совершать перекатывания на спине слева-направо и взад-вперед, массируя спину. При этом следить за дыханием: вдох-влево, выдох-вправо.

Заминка

Из положения стоя наклонить корпус вперед на 90 градусов, потянуться руками вперед, а тазом назад.

Из положения стоя, согнуть ноги в коленях, образуя прямой угол в 90 градусов, потянуться руками вверх, создавая вытяжение в спине.

Лечь на спину, поднять одновременно правую руку и левую ногу, задержаться максимально в этом положении. Выполнить то же самое с противоположными конечностями, опустить. Выполнить одновременно на обе руки и обе ноги.

Заключение

Гимнастика для спины при болях у мужчин и женщин – это приятный и эффективный способ лечения. Главное – соблюдать регулярность, выполнять упражнения без лишних усилий и морального напряжения, зная, что это принесет организму пользу, улучшит самочувствие и отношение к жизни в целом.

Однако важно понимать, что упражнения – это не панацея, часто они применяются лишь в комплексе с медикаментами, диетическим питанием, массажем и физиопроцедурами. Чтобы знать, как правильно применять физический комплекс и чем его дополнить, необходимо обратиться к специалисту, который даст профессиональные рекомендации с учетом состояния пациента.