Содержание
Современный ритм жизни все чаще заставляет человека меньше двигаться в течение дня. Несмотря на высокую продуктивность и количество выполненных дел, почти все они могут быть сделаны, сидя за рабочим столом или стоя в одном положении длительное время.
В условиях минимальной физической активности, неправильного питания и генетической предрасположенности нередко диагностируются патологии опорно-двигательного аппарата и внутренних систем организма. Как предотвратить печальный исход, выполняя несложный комплекс упражнений, расскажем в данной статье.
В чем опасность и как помочь себе физическими нагрузками
Появление комфортабельных средств передвижения, удаленной работы, онлайн-образования, доставки услуг и товаров на дом способствовало снижению общего количества физической нагрузки в течение дня. Однако организм человека до сих пор остро нуждается в физической активности, вне зависимости от технологических инноваций.
Внимание! Все обменные процессы протекают быстрее, и организм функционирует исправно, когда тело двигается по меньшей мере 3 часа в день.
Что происходит, когда мы перестаем ежедневно заниматься умеренной физической активностью:
- снижается количество мышечной массы;
- ухудшается кровообращение в тканях;
- накапливаются жировые отложения;
- снижается иммунитет;
- мозг испытывает кислородное голодание, возникают головные боли, головокружение;
- возникают сосудистые заболевания;
- развивается дефицит питательных веществ;
- разрушаются кости и суставы;
- наблюдаются признаки преждевременного старения организма;
- снижаются когнитивные способности (развивается раннее слабоумие).
Это далеко не все последствия малоактивного образа жизни. Чаще всего к ним добавляются индивидуальные наследственные особенности организма и пагубные привычки человека, способствующие развитию болезней.
Для чего нужна лечебно-профилактическая гимнастика. Трудно поверить, что несложные физические упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях всего за 15-30 минут и без оборудования, способны улучшить самочувствие и предотвратить множество заболеваний. Однако это действительно так.
Гимнастика улучшает кровообращение (органы и ткани получают достаточное количество питательных элементов вместе с кровью), самочувствие и умственные способности человека, а также сопротивляемость организма инфекциям.
Гимнастика для женщин полезна еще и тем, что способна замедлить старение организма благодаря повышенной выработке гормона роста, а для мужчин – это профилактика половой дисфункции.
Упражнения для развития мышц спины, шеи, торса и ног помогают укрепить мышечный корсет, связки и сухожилия, снизить нагрузку на суставы и позвоночник, уменьшить риск развития патологий опорно-двигательной системы.
Упражнения назначают в качестве комплексной терапии при заболеваниях нервной системы, позвоночника и суставов, а также в период реабилитации после операции или травмы.
Помимо физической активности для укрепления мышц и здоровья позвоночника требуется принимать витамины и соблюдать правильное питание.
Противопоказания к занятиям
Позитивное влияние ЛФК на организм может быть омрачено негативными последствиями в том случае, если у человека имеются индивидуальные противопоказания к занятиям:
- онкологические новообразования;
- с осторожностью – остеопороз;
- перелом;
- открытые раны;
- тромбоз;
- повышенная скорость оседания эритроцитов;
- гипертензия;
- интоксикация организма;
- сильный болевой синдром;
- психические расстройства;
- метастазы;
- наличие инородных тел в организме;
- внутреннее кровотечение;
- инфекционное заболевание;
- повышенная температура тела;
- лихорадка;
- тошнота, слабость.
Первые несколько занятий лучше всего выполнять под присмотром специалиста. Он поможет откорректировать правильность выполнения упражнений и проследит за вашим самочувствием.
Упражнения
Прежде чем приступить к занятиям, следует внимательно изучить технику выполнения упражнений.
Неосторожные, слишком резкие или анатомически неверные движения способны нанести вред здоровью.
Если у вас уже имеется заболевание и врач назначил ЛФК для укрепления грудного отдела позвоночника, шеи, поясницы или всей спины, строго следуйте предписаниям специалиста, не отходя от плана.
Возникшие во время занятия болевые ощущения – повод для обращения к врачу.
Для разных мышечных групп предусмотрены функциональные движения, речь о которых пойдет ниже.
Обязательная разминка
Разминка – обязательная часть любой тренировки. Она необходима для подготовки суставов, связок, сухожилий, кровеносной и нервной систем к нагрузкам, предотвращает травмы и увеличивает эффективность основного занятия.
Перед выполнением упражнений для укрепления мышц спины при остеохондрозе в домашних условиях уделите время разминке:
- 2 минуты – шаг на месте с высоким подъемом коленей;
- 1 минута – бег в упоре лежа;
- 1 минута – бег на месте (постарайтесь дотягиваться пяткой до ягодиц);
- 20 раз вращение плечами вперед, 20 назад (повторите то же самое для локтевых и кистевых суставов);
- 5 раз вращение головой вправо и 5 раз влево (не запрокидывайте голову назад!);
- 30 раз круговые вращения тазом, каждым бедром отдельно, затем коленями и стопами.
Для восстановления дыхания сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх над головой, выдохните, опуская руки и корпус перпендикулярно полу. Повторите 5 раз.
После окончания разминки вы почувствуете, как ваши мышцы налились кровью, сухожилия и связки стали более эластичными, а дыхание – более глубоким. Теперь, смело приступайте к занятиям!
Как укрепить мышцы шеи
Все движения должны выполняться медленно, без резких поворотов и запрокидывания назад головы.
Примечание. Мышцы шейного отдела лучше всего тренировать в положении сидя на твердой поверхности с прямой спиной, расставив ноги на ширину плеч.
Все упражнения нацелены на сопротивление мышцами шеи давлению:
- Ладонью надавите на височную и скуловую кости, голова сопротивляется давлению, мышцы шеи напряжены. Выполнить 5 подходов по 10 секунд для каждой стороны.
- Сомкните пальцы рук в замок, надавите на лоб в течение 10 секунд, оказывая сопротивление мышцами шеи. Повторить 5 раз.
- Кулаком надавите снизу вверх на подбородок. Сопротивляйтесь давлению, подключая шейный отдел. После 10 секунд немного отдохните, повторите еще 4 раза.
- Пальцы вновь сцепите в замок, чтобы ладонями обеих рук надавить на затылок. Голова остается в вертикальном положении благодаря напряжению шеи. Сделайте 5 раз по 10 секунд.
- Поверните голову в сторону. Противоположной рукой надавите на лицо, головой сделайте такое движение, как будто стремитесь повернуть голову обратно, при этом сопротивляясь надавливанием руки на лицо.
На видео показана техника выполнения данного комплекса упражнений:
Укрепление грудного отдела
С помощью тренировки грудного отдела можно успешно предотвратить дегенеративные изменения межпозвоночных дисков и позвоночного столба, а также существенно сократить проявления уже имеющихся проблем.
Комплекс из 5 движений повторите 5 раз:
- Сидя на стуле с прямой спиной, выполняйте движение плечами вверх и вниз, не напрягая при этом шею. Сделайте по 50 повторений в обе стороны.
- Сделайте по 40 круговых движений руками вперед и назад. Удобнее делать это движение в положении стоя, сохраняя ровную спину и втянутый живот.
- Наклоны влево и вправо. При наклоне влево правая рука тянется вверх влево, левая рука надавливает на левое бедро. Повторить в обе стороны по 15-20 раз.
- Предыдущее движение усложнить, подняв обе руки вверх. Наклоны вправо и влево выполнять медленно, руки при этом натянуты.
- Сомкните руки в замок за спиной и выпрямите их. Грудная клетка прогнута, лопатки сведены вместе. Подержите 20 секунд.
Укрепление поясницы
Важно! Большинство упражнений для проработки мышц поясничного отдела выполняются в положении лежа на полу, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в комнате не было сквозняка, на пол постелите коврик для йоги.
Сделав 5 кругов, вы почувствуете легкость и тонус в пояснице, повторите 4х5:
- Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите таз, опираясь на плечи и стопы. Шея расслаблена. Задержитесь на 30 секунд.
- Согнутые в коленях ноги плавно отведите вправо, верхняя часть туловища прижата к полу, голова поворачивается в противоположную сторону. Плавно сменить положение, отведя ноги и голову в противоположные стороны.
- Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Делайте попеременные прогибы в пояснице с последующим округлением спины. Сделайте 20 раз вверх и вниз.
- Лежа на животе на гимнастическом коврике, выпрямите руки и ноги вдоль туловища, поднимите конечности над полом на 30 градусов. Задержитесь на 15 секунд, опуститесь на 5 секунд на коврик, затем повторите снова.
Чтобы накачать мышечный корсет позвоночника, как в тренажерном зале, потребуется много времени и дополнительное оборудование.
Приступить к домашним тренировкам вам помогут рекомендации тренера. Для этого смотрите видеоролик:
Упражнения для укрепления мышц шеи у грудничка
Грудной ребенок учится держать голову самостоятельно уже с первых месяцев жизни. Но часто голова бывает слишком тяжелой, и малыш запрокидывает ее назад или вбок. Это может стать причиной развития болезней шейного отдела: дегенеративных изменений межпозвонковых дисков, защемления нервных окончаний, нарушения мозгового кровообращения. Поэтому молодым родителям важно знать, как укрепить мышцы ребенку.
Примечание. Упражнения для укрепления мышц шеи у грудничка подходят для детей в возрасте от 2 месяцев.
Выполняйте движения максимально осторожно:
- Держа ребенка вертикально, надавите пальцами на затылок, заставляя включаться мышцы шеи и оказывать сопротивление. Данное упражнение можно повторять, надавливая на лоб и височные доли малыша.
- Положите ребенка на живот и поманите его взгляд наверх, заставляя поднять голову и удерживать ее мышцами шеи. Пригодятся любимые игрушки малыша.
- Одной рукой придерживайте ребенка в положении сидя, а другой отводите игрушку в сторону, заставляя его поворачивать голову вслед за ней.
- Возьмите ребенка горизонтально одной рукой за животик, другой рукой легко придерживайте шею. Носите малыша в таком положении как можно чаще и дольше. В таком положении ребенок автоматически подключает шею, а вы помогаете удерживать ее анатомически верно.
Заключение
Развитие деструктивных процессов в позвоночнике можно избежать, занимаясь несложными физическими упражнениями ежедневно в течение 20 минут.
Гимнастика для спины и шеи помогает улучшить кровообращение, повысить мышечный тонус, снять боли и спазмы, предотвратить развитие остеохондроза, миозита, артроза, радикулита и других болезней.