Каким спортом можно заниматься при грыже позвоночника

Диагноз «межпозвоночная грыжа» может звучать как приговор. Она ограничивает привычную активность и вносит коррективы, в том числе и в занятия спортом. Хотя тренировки не утрачивают былого назначения. Главной задачей остается формирование крепкого мышечного корсета для поддержания позвоночника в правильном анатомическом положении.

Давайте разберемся, насколько совместимы межпозвоночная грыжа и спорт, каким видом спорта можно заниматься и чего делать нельзя.

Каким видом спорта можно заниматься при грыже позвоночника

Выбор тренировок и упражнений зависит от того, какая область позвоночника поражена.

Для того чтобы спорт стал «лекарством», следуйте общим правилам:

1. Перед тренировкой необходимо сообщить инструктору о наличии патологии и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
2. Если вы новичок в спорте, желательно на первом этапе посещать индивидуальные тренировки, чтобы тренер объяснил необходимые методы упражнений.
3. Используйте ортопедический корсет, если вы занимаетесь в домашних условиях самостоятельно.
4. Используйте спортивную обувь с высокой степенью амортизации, чтобы уменьшить силу удара на позвоночник при ходьбе.
5. Всегда делайте разминку и растяжку до и после тренировки для подготовки мышц к упражнениям.
6. При любых неприятных ощущениях следует прекратить упражнение или перейти к следующему.
7. Если во время тренировки вы не испытываете боли, а после нее есть неприятные ощущения, необходимо пересмотреть виды упражнений, нагрузку и проконсультироваться с врачом.

При грыже позвоночника допустимы такие виды спорта, как плавание, пилатес, йога, кинезис, аквааэробика, лечебная физкультура и другие виды тренировок для позвоночника и суставов.

Допустимые физические нагрузки:

• скандинавская ходьба или ходьба на лыжах;
• упражнения на пресс без скручивания корпуса;
• растяжка.

Бег

Бег при грыже поясничного отдела позвоночника запрещен. Во время бега ударная сила на позвонки увеличивается в несколько раз.

При наличии грыжи это негативно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков, усиливая их сплющивание и деформацию.

Альтернативой может стать велотренажер, спортивная ходьба или эллипсоид.

Спортивная, или скандинавская, ходьба – наиболее щадящая нагрузка на позвоночник. Во время прогулки укрепляются мышцы спины, нормализуется кровяное давление, уходит лишний вес.

Для удобства можно подобрать правильное обмундирование:

• одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, быстро отводить влагу от разогретого тела, сохранять тепло в зимнее время, защищать от ветра и дождя;
• обувь – такой же легкой и удобной, дышащей, с хорошими амортизационными свойствами, смягчающими осевую нагрузку на позвоночник, и с хорошим сцеплением с любой поверхностью;
• опорные палки подбираются по росту и должны доходить до середины предплечья.

Тренажерный зал и фитнес

Силовые упражнения или посещение тренажерного зала при грамотном подходе также полезны для укрепления позвоночника. Они решают задачи по укреплению мышечного корсета и выравниванию позвоночного столба. При грыже позвоночника в тренажерном зале запрещены:

• осевая нагрузка на позвоночник;
• подъемы больших весов;
• любые скручивания и ротационные нагрузки на позвоночный столб;
• резкие движения;
• приседания с любым весом;
• упражнения, требующие прогиба корпуса;
• тяга штанги в наклоне.

В число разрешенных упражнений входят:

• упражнения с гантелями;
• на брюшной пресс;
• подтягивание или вис на турнике;
• жим штанги только с пустым грифом;
• тяги горизонтального блока;
• упражнения на трицепс лежа;
• упражнения на бицепс сидя, не включая в работу мышцы спины;
• упражнения на ноги сидя или лежа;
• упражнения на плечи на изолированных тренажерах.

Можно использовать и другие упражнения. Программу тренировок должен составлять тренер со знаниями в области медицины либо врач-вертебролог, ортопед или травматолог.

Пилатес

Пилатес и йога при правильном подходе очень полезны для позвоночника. Они:

• восстанавливают правильное положение позвонков;
• улучшают координацию движений и работу мышц;
• уменьшают защемление нервных корешков;
• ослабляют болевые ощущения;
• не оказывают осевой нагрузки на позвоночник;
• восстанавливают правильную осанку;
• улучшают обменные процессы и питание тканей позвоночника, снимают отечность;
• укрепляют все группы мышц.

Пилатес при грыже включает следующий комплекс упражнений:

1. Встаньте ровно, подкрутите таз к пупку и втяните живот, закрепите положение.
2. Сгибайтесь медленно, скручивая позвонок за позвонком, начиная с шеи, ощущая растяжение позвоночника, затем так же медленно поднимайтесь в обратном направлении.
3. Лежа на спине с поднятыми вертикально ногами, медленно отрывайте спину от пола, начиная с копчика и доводя до лопаток, затем медленно опускайте.
4. Упражнение аналогично предыдущему, но после отрыва лопаток поднимите ноги вверх вертикально и встаньте, оперевшись на лопатки и поддерживая спину руками.
5. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги и, оперевшись на тазовые кости, медленно поворачивайте корпус, не сгибая голову, шею и не двигая руками.
6. Лежа на спине, натяните носки на себя, подбородок к груди и потянитесь всем телом.
7. Стоя на четвереньках, вытягивайте и приподнимайте каждую ногу поочередно, не двигая корпусом.
8. Лежа на животе, согните руки, уложив их под подбородок, и приподнимайте верхнюю часть тела, не напрягая нижнюю.
9. Планка делается с упором на прямых руках, не на локтях.
10. Стоя на четвереньках, медленно опускайтесь назад на ноги, вытягивая руки вперед.
11. Стоя на четвереньках, медленно прогибайтесь в спине вверх и вниз.

Это примерный перечень упражнений, который корректируется, исходя из индивидуальных особенностей каждого человека.

При совершении упражнений важно:

• держать голову ровно относительно корпуса, не запрокидывая назад и не опуская вниз;
• всегда держать мышцы животы зажатыми и стараться подтягивать пупок к позвоночнику;
• держать таз ровно, не перекашивая в стороны.

Можно ли делать планку при грыже? Планка укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Существует несколько видов выполнения упражнения.

Можно делать простую планку, стоя на прямых руках, постепенно увеличивая время выдержки до 2-3 минут; с отрывом одной руки или ноги от поверхности; развернув корпус боком и вытянув руки в стороны (одной опираясь на пол, другой – вытягиваясь вверх).

Следует предостеречься от выполнения планки на подвижных опорах, когда ноги находятся на мяче или стопах. Если есть любой риск получить травму, лучше выбрать другое упражнение.

Бассейн

Первым в списке допустимых видов спорта ставят плавание. Оно снимает нагрузку с позвоночника и суставов, мягко воздействует на организм и способствует вытяжению позвоночного столба.

Но его безвредность возможна только в том случае, если вы плаваете правильно, придерживаясь определенного стиля, иначе можно получить осложнения. К примеру, плавание с приподнятой головой, на животе дает нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Самым безопасным видом считается плавание на спине и кролем. Они не оказывают давления на позвоночник и повышают тонус мышц спины. Занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю.

Во время плавания следует обращать внимание на внутренние ощущения, избегать резких движений и правильно дышать: глубокий вдох – глубокий выдох.

Для больных назначают плавательный комплекс или аквааэробику.

Противопоказания

При грыже позвоночника запрещено:

• выполнять упражнения на скручивание позвоночника;
• нагружать область расположения межпозвоночной грыжи;
• упражнения с большими весами;
• осевая нагрузка на позвоночник;
• прыжки и бег;
• командные виды спорта, где есть риск получения травмы;
• все виды борьбы;
• горные лыжи.

Кроме того, запрещено заниматься любыми видами спорта в период острого воспалительного процесса, повышенной температуры тела, обострения хронических заболеваний.

Заключение

Можно ли с грыжей позвоночника заниматься спортом? Основное заключение по выбору направления в спорте и индивидуальные рекомендации сможете получить у вашего лечащего врача.

Помните, что появление боли недопустимо. В этом случае лучше уменьшить амплитуду или исключить выполнение упражнения. Какой бы вид спорта вы ни выбрали, помните о правильной технике выполнения.