Содержание
Гиперэкстензия (hyper — сверх, чересчур, extension — разгибание) — популярное физическое упражнение для мускулатуры нижней области спины, бицепса бедра и ягодиц. Относится к базовым упражнениям и особенно актуально на начальной стадии силового тренинга. В зависимости от варианта выполнения, упражнение позволяет проработать поясничную группу мышц и варьировать нагрузку с учетом целей занимающегося.
В этой статье рассмотрим, что такое гиперэкстензия и ее виды, а также правильную технику выполнения.
Гиперэкстензия: суть и польза
Как правило, гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере (римском стуле) и представляет собой обратный подъем туловища. Уникальность упражнения заключается в том, что помимо проработки главных мышц, во время его выполнения включаются в работу малые мышцы, которые соединены с позвоночным столбом.
Проработка этих мышц позволяет не только укрепить спину, но и предотвращает развитие сколиоза.
Какие мышцы задействует упражнение:
- двуглавые мышцы бедра;
- полуперепончатые мышцы бедра;
- полусухожильные мышцы бедра;
- икроножные мышцы;
- большие ягодичные мышцы;
- мышцы поясницы, разгибатели;
- короткие мышцы позвоночника.
Польза упражнения:
- эффективная проработка задней поверхности тела;
- подготовка к более серьезным нагрузкам в зале;
- укрепление мышечного корсета спины;
- профилактика развития сколиоза.
Также это упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни, и может выполняться в домашних условиях, без применения тренажера. Помимо работы мышц, во время выполнения гиперэкстензии улучшается кровообращение, и запускаются процессы, регулирующие обмен веществ.
Показания
Кому показано упражнение:
- новичкам в спорте: перед тем, как приступать к наиболее серьезным силовым упражнениям, необходимо качественно укрепить позвоночник, для этого на начальном этапе занятий важно уделить особенное внимание мышцам-разгибателям спины;
- опытным спортсменам: применяется в качестве разминки для разогрева тела перед серьезными нагрузками, привести мышцы в тонус;
- людям с заболеваниями спины: упражнение часто рекомендуется выполнять людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (сколиозы, остеохондрозы и пр.), при регулярном выполнении оно оказывает стойкий терапевтический эффект;
- ведущим малоподвижный образ жизни: в качестве профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, для поддержания тонуса и укрепления мускулатуры.
Противопоказания
При наличии любых проблем с позвоночником перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом. Гиперэкстензия противопоказана при любых травмах копчика или крестцово-поясничного отдела.
При наличии сколиоза в зависимости от его степени выполнение упражнения может быть ограничено или строго противопоказано. В любом случае, чтобы не навредить спине, необходимо сначала оценить ее состояние у врача.
Выполнять упражнение рекомендуется плавно и размеренно, без рывков и резких движений. Строго соблюдайте технику выполнения, не опускайте туловище слишком сильно и не допускайте излишнего прогиба при возврате в исходное положение.
Виды гиперэкстензий и техника выполнения
Есть различные виды гиперэкстензий, которые в зависимости от техники выполнения задействуют разные группы мышц.
Начинайте со своим весом, затем постепенно увеличивайте дополнительный вес, помня о том, что в силовом тренинге прогрессия нагрузки — это главный принцип. В качестве дополнительного веса чаще всего используется диск для штанги («блин»), прижатый к груди, хотя возможны и другие варианты.
Основные варианты выполнения гиперэкстензии:
- классические гиперэкстензии на наклонной скамье — преимущественно прорабатываются разгибатели спины и задние мышцы спины;
- классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье — максимально задействуются ягодичные мышцы с выключением мышц спины;
- обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье — лежа туловищем на тренажере лицом вниз, задействованы ноги;
- гиперэкстензии без тренажера, для занятий дома — выполняются с использованием лавки, фитбола или лежа на полу.
Правила выполнения на классическом тренажере или римском стуле под углом:
- для начала отрегулируйте тренажер самостоятельно или при помощи инструктора так, чтобы при расположении на нем, таз плотно лежал на подушке и туловище могло свободно сгибаться;
- задней частью ног упереться в валики чуть выше ахиллова сухожилия, стопы параллельно друг другу, колени слегка согнуты;
- руки расположить за головой или скрестить на груди, корпус прямо;
- при выполнении упражнения необходимо на вдохе опускать корпус вниз так, чтобы туловище образовывало прямой угол в 90 градусов, исходное положение на выдохе — корпус прямо;
- при возврате туловища в исходное положение, во избежании травм, — следите, чтобы спина не выгибалась в обратную сторону.
Упражнение может выполняться с круглой и прямой спиной, в зависимости от того, какие мышцы требуется проработать. Если спина прямая — то нагрузка приходится больше на поясницу, если необходимо выполнить ягодичную гиперэкстензию — то при наклоне вниз, спину следует округлять.
Техника выполнения гиперэкстензии с прямой спиной
Гиперэкстензия с круглой спиной
На классическом тренажере могут выполняться стандартные наклонные и боковые гиперэкстензии. Во время боковых гиперэкстензий прорабатываются межреберные и косые мышцы пресса, так как расположение тела при этом не прямое, а с опорой на боковую часть бедра.
Часто у новичков в зале возникает большое количество вопросов, например, для чего нужна горизонтальная гиперэкстензия с «блином» или как делать гиперэкстензии с весом для девушек. Подробнее рассмотрим ниже.
Гиперэкстензия с дополнительным отягощением
После того, как мышцы привыкли к выполнению упражнения с собственным весом и 3 подхода по 15 повторений выполняются легко и без усилий, можно добавлять отягощение, как правило, его вес начинается от 5 кг, с постепенным добавлением по 2-5 кг. При этом «блин» удерживают скрещенными руками у груди или закрепляют на туловище специальными ремнями.
Девушкам рекомендуется добавлять отягощение более постепенно, в остальном техника выполнения не имеет особых отличий от выполнения упражнения мужчинами.
Обратная гиперэкстензия
Упражнение выполняется как на специальном тренажере, так и с использованием различных приспособлений. При этом специальный тренажер заменяют: тренажером для гиперэкстензии, гимнастическим козлом, лавками, фитболом, различными тумбами и подставками.
Обратная гиперэкстензия
В обратной гиперэкстензии работают те же самые мышцы, что и в классической. Но обратной она называется потому, что здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются.
Основная нагрузка идет на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.
Это упражнение отлично подходит для растяжки спины. Также оно будет очень полезно тем, у кого болит поясница, имеются грыжи, протрузии или остеохондроз. Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.
Если есть любые проблемы с позвоночником и нет противопоказаний — обратную гиперэкстензию для спины необходимо делать в первую очередь.
Прямая гиперэкстензия
Такие гиперэкстензии, в отличие от классической, выполняются на тренажере, расположенном параллельно полу, в остальном — техника выполнения та же. Этот вид упражнения мощно прорабатывает разгибатели спины за счет увеличенной амплитуды движений.
Рекомендуется выполнять опытным спортсменам, уже имеющим необходимую подготовку и уверенным в здоровье своей спины. Как и в случае с классической гиперэкстензией, по мере привыкания к упражнению, можно добавлять отягощение для усиления нагрузки и наиболее эффективной прокачке мышц.
Как делать гиперэкстензию в домашних условиях
Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях не отличается от правил выполнения в зале. Отличие лишь в том, что дома нет специальных тренажеров и спортивных снарядов, и поэтому надо придумать, как и чем их заменить.
В домашних условиях упражнение выполняют на диване, фитболе или на полу, а также, если есть возможность, соорудить специальную скамью.
Как прямую, так и обратную гиперэкстензию можно делать на фитболе
Гиперэкстензия на диване: при выполнении необходимо расположить тело так же, как на тренажере, по возможности закрепить ноги, соблюдая все правила безопасности, либо попросить помощника удерживать их.
На фитболе: во время выполнения туловище находится на мяче аналогично расположению на тренажере, ноги прямые и крепятся за опору.
Как правильно делать на полу: лечь на пол, лицом вниз, руки и ноги вытянуты, на вдохе одновременно поднять конечности, зафиксировать туловище на 5-10 секунд, на выдохе — исходное положение, повторить 10-15 раз.
Чем можно заменить в зале и дома
Несмотря на свою распространенность, гиперэкстензия, как и любое другое упражнение, подходит не всем. Оно бывает неудобным по физиологическим причинам или просто не нравится. Но существует немало упражнений, которые задействуют аналогичные группы мышц.
Чем заменить в зале:
- становая тяга (классическая или на прямых ногах) — укрепляются разгибатели позвоночника и мышцы кора;
- наклоны со штангой — прорабатываются разгибатели позвоночника и мышцы бедер;
- разгибание мышц в тренажере — проработка нижней части разгибателей позвоночника.
Чем заменить дома:
Ягодичный мост
Ягодичный мостик: лечь на спину, ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, на вдохе — поднять таз, задержать на 5 секунд, на выдохе — опустить.
Выполнить 20-25 раз. При выполнении упражнения прорабатывается ягодичная мышца, а также косвенно работают разгибатели спины.
Лечь на спину, руки расположить под ягодицами, ладонями вниз, медленно поднять прямые ноги на 45 градусов, задержать на 15 секунд, на выдохе — опустить. Выполнить 15 раз.
Планка: расположить туловище как при отжиманиях, при этом упор делается на локти или на ладони, в зависимости от подготовки, удерживать в таком положении туловище минимум 60 секунд. Во время этого упражнения прорабатываются почти все мышцы тела.
Заключение
Позвоночник — важная часть опорно-двигательного аппарата. Он выполняет множество функций, выступает главной опорой всего организма и влияет на состояние внутренних органов. Именно поэтому особенно важно следить за здоровьем этой части тела, систематически укреплять мускулатуру, которая задействована в его работе.
Гиперэкстензия — одно из самых эффективных упражнений для этих целей, которое может быть использовано не только для профилактики, но и для оздоровления спины и всего организма в целом.